座位前屈ストレッチ

ストレッチ方法

1. 床に座り、両脚を前に伸ばす
2. 背筋を伸ばし、両手を膝の上に置く
3. 息を吸い、吐きながら骨盤から前傾するように上体をゆっくり前に倒す
4. 両手をすね・足首・足先に向けてスライドさせ、ハムストリングスに伸びを感じる位置で20〜30秒キープする
5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす
6. 2〜3セット繰り返す

ポイント

背中を丸めて腰から曲げるのではなく、骨盤から前傾させることが重要です。膝を少し曲げても構いません。ハムストリングスの伸びを感じる角度を探しながら呼吸を止めずに行いましょう。

注意点

• 腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛がある場合は無理に前屈せず、痛みのない範囲で行う
• 膝を完全に伸ばすことにこだわらず、柔軟性に応じて調整する
• 反動をつけて勢いよく倒すと膝裏・ハムストリングスを傷める可能性があるため、ゆっくり行う

期待できる効果

ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）・下腿三頭筋・脊柱起立筋が広範囲にストレッチされます。脚の柔軟性向上・腰痛予防・ランニング後の疲労回復に非常に効果的です。