キャットストレッチ（背中丸め）
主に使う部位
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主に伸びる部位菱形筋床を押して背中を丸め、肩甲骨を左右に広げると、肩甲骨の間にある菱形筋が伸びます。
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動作を支える部位腹直筋お腹を軽く引き込むと、お腹の前側にある腹直筋が、背骨を丸める動きを助けます。
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動作を支える部位前鋸筋両手で床を押している間、肋骨の側面にある前鋸筋が肩甲骨を左右に広げ、肩まわりを安定させます。
背骨を丸めると、背骨に沿う脊柱起立筋と肩甲骨の間の菱形筋が伸びます。腹直筋は背中を丸める動きを、前鋸筋は床を押して肩甲骨を広げる動きを助けます。
ストレッチの特徴
四つん這いで背骨をゆっくり丸め、脊柱起立筋や肩甲骨の間を伸ばします。丸める・反らすを交互に行う猫と牛のポーズのうち、丸める動きです。
フォームと手順
四つん這いになる
両手を肩の真下、膝を腰の真下につきます。指を広げ、手のひら全体で床をとらえます。
背骨を自然な位置に整える
頭から骨盤までを、無理のない自然な位置に整えます。視線は床に向けます。
息を吐きながら背中を丸める
息を吐きながらお腹を軽く引き込み、背骨全体をゆっくり天井の方へ丸めます。腰や首だけを無理に曲げないようにします。
肩甲骨の間を広げる
両手で床を押し、肩甲骨の間を左右に広げます。首の力を抜き、あごを強く引きすぎないようにします。
姿勢を保ってから戻す
初心者は5秒ほどを目安に、呼吸を続けながら姿勢を保ちます。息を吸いながら、ゆっくり自然な位置に戻ります。
初心者が押さえたいポイント
- 5秒×5回程度を目安にする
初めは5秒ほど保持して戻す動きを、5回程度を目安に行います。練習の目安なので、無理に回数を増やす必要はありません。
- 呼吸を止めない
背中を丸めるときに息を吐き、戻すときに吸います。姿勢を保っている間も、呼吸を止めずに続けます。
- 痛みのない範囲で行う
大きく丸めるほどよいわけではありません。背中や腰、首に痛みが出ない範囲で動かします。
- 床を押して肩甲骨の間を広げる
背中を丸めている間も、手のひらで床を押し続けます。肩甲骨の間が左右に広がり、背中の上部まで丸めやすくなります。
- 膝や手首をいたわる
膝の下にマットやたたんだタオルを敷きます。手首に違和感があるときは、壁や椅子に手をついて立ったまま背中を丸める方法もあります。ただし、四つん這いと同じ負荷ではありません。
よくあるフォームエラーと改善方法
首を強く曲げる
丸まった感覚を首で作ろうとすると、あごを胸に押しつけて首だけが強く曲がります。頭は背骨の動きに合わせて自然に下げ、首の力を抜きます。
勢いをつけて丸める
反動をつけて速く動くと、背骨の一部だけが大きく動き、伸びている感覚を確かめにくくなります。吐く息の長さに合わせて、ゆっくり丸めます。
腰だけを大きく動かす
骨盤を大きく倒して腰だけを丸めると、背中の上部が平らなままになります。背中の上部から腰まで、背骨全体が均等に丸まるように動かします。
肩をすくめる・肘を必要以上に曲げる
肩に力が入ると、肩が耳に近づき、肘も曲がりやすくなります。肘は軽く伸ばした状態で床を押し、肩を耳から遠ざけます。
手首や膝に体重が集中する
体重が前に寄ると手首に、後ろに寄ると膝に負担が集まります。手は肩の真下、膝は腰の真下に置き直し、手のひら全体で床を押して体重を分けます。
