立位大腿四頭筋ストレッチ
ストレッチ方法
- 背筋を伸ばして立ち、壁や椅子の背もたれに片手を添える
- 右膝を後方に曲げ、右足首を右手でつかむ
- 踵をお尻に引き寄せ、太もも前面に伸びを感じる位置でキープする
- 20〜30秒キープしたら、ゆっくり足を下ろす
- 反対側も同様に行う
- 左右各2〜3セット繰り返す
ポイント
膝を後方にまっすぐ引くことで大腿四頭筋が効果的に伸びます。体が前傾しないよう上体を垂直に保ち、引き上げた膝の位置をもう一方の膝と揃えましょう。踵を強く引きすぎず、心地よい伸びを感じる位置でキープします。
注意点
- バランスが不安定な場合は必ず壁や椅子を利用する
- 膝に痛みがある場合は引き上げる高さを低くするか、横向き寝での代替方法を選ぶ
- 腰が過度に反らないよう腹部に軽く力を入れて姿勢を保つ
期待できる効果
大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）・腸腰筋が効率よくストレッチされます。膝関節の可動域向上・走行や跳躍後の太もも前面の疲労回復・膝痛予防に高い効果があります。