立位大腿四頭筋ストレッチ
ストレッチ方法
- 背筋を伸ばして立ち、壁や椅子の背もたれに片手を添える
- 右膝を後方に曲げ、右足首を右手でつかむ
- 踵をお尻に引き寄せ、太もも前面に伸びを感じる位置でキープする
- 20〜30秒キープしたら、ゆっくり足を下ろす
- 反対側も同様に行う
- 左右各2〜3セット繰り返す
ポイント
曲げた脚の膝はもう一方の膝の横にそろえ、真下に向けます（外側に開かない）。体が前傾しないよう上体を垂直に保ちましょう。踵を強く引きすぎず、太もも前面に伸びを感じたところで止めてキープします。
注意点
- バランスが不安定な場合は必ず壁や椅子を利用する
- 膝に痛みがある場合は引き上げる高さを低くするか、横向き寝での代替方法を選ぶ
- 腰が過度に反らないよう腹部に軽く力を入れて姿勢を保つ
期待できる効果
太もも前面の大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）を伸ばし、柔軟性の維持・改善を目指すストレッチです。