横向き太もも前ストレッチ
ストレッチ方法
- 横向きに寝て、下側の手で頭を支えるか腕を伸ばして床に置く
- 上側の手で上側の足首をつかみ、踵をお尻に向けて引き寄せる
- 太もも前面（大腿四頭筋）に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
- ゆっくり足を元に戻して、反対側に寝返り同様に行う
- 左右各2〜3セット繰り返す
- 慣れてきたらお尻をやや後ろに引いて腸腰筋も同時に伸ばす
ポイント
体が前後に崩れないよう一直線を保ちます。膝を後方に引かず、上方（天井方向）に引くことで大腿四頭筋がより効果的に伸びます。立位では難しい方も寝姿勢では安定して行えるため、初心者にもおすすめです。
注意点
- 腰が過度に反らないよう、下腹部に軽く力を入れて骨盤を前傾させすぎない
- 足首をつかめない場合はタオルを足首に引っかけて行う
- 膝関節に痛みがある場合は無理に踵を引き寄せず、気持ちよい範囲でとどめる
期待できる効果
大腿四頭筋（特に大腿直筋）・腸腰筋が集中的にストレッチされます。骨盤の前傾改善・腰痛予防・スポーツ後の太もも疲労回復に効果的です。