横向き太もも前ストレッチ
ストレッチ方法
- 横向きに寝て、下側の手で頭を支えるか腕を伸ばして床に置く
- 上側の手で上側の足首をつかみ、踵をお尻に向けて引き寄せる
- 太もも前面（大腿四頭筋）に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
- ゆっくり足を元に戻して、反対側に寝返り同様に行う
- 左右各2〜3セット繰り返す
- 余裕があれば、骨盤と腰を安定させたまま、上側の膝を体の後ろへ少し動かして伸びを調整する（腰が反る場合や膝に痛みが出る場合は無理に行わない）
ポイント
体が前後に崩れないよう一直線を保ちます。上側の太ももと膝は下側の脚に沿わせ、膝が前や上に大きくずれないようにしましょう。骨盤を安定させ、腰を反らさない範囲で伸ばします。立位では難しい方も寝姿勢では安定して行えるため、初心者にもおすすめです。
注意点
- 腰が過度に反らないよう、下腹部に軽く力を入れて骨盤を前傾させすぎない
- 足首をつかめない場合はタオルを足首に引っかけて行う
- 膝関節に痛みがある場合は無理に踵を引き寄せず、気持ちよい範囲でとどめる
期待できる効果
太もも前面の大腿四頭筋（大腿直筋など）を伸ばし、柔軟性の維持・改善を目指すストレッチです。腰を反らさず股関節を無理なく伸ばした姿勢では、股関節の前側にも伸びを感じる場合があります。