ソファ大腿四頭筋ストレッチ

ストレッチ方法

1. ソファや椅子の前に立ち、右膝を後ろに曲げてソファの座面に右足甲を乗せる
2. 左足を1歩前に出してバランスを取り、上体をまっすぐ保つ
3. 息を吸い、吐きながら腰をゆっくり前・下方向に沈め込む
4. 右太もも前面に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
5. ゆっくり起き上がり、足を交代して反対側も行う
6. 左右各2〜3セット繰り返す

ポイント

ソファの高さで強度が変わります。高いほど強度が高くなるため、最初は低めの台から始めましょう。腰を反らせず、骨盤を正面に向けて重心を真下に落とすことが大切です。体幹に軽く力を入れて姿勢を安定させます。

注意点

• 膝関節に強い痛みがある場合は行わず、横向き寝でのストレッチを選ぶ
• バランスが不安定な場合は壁や家具に手を添えて安全に行う
• ソファや椅子が滑りやすい場合は滑り止めマットを敷くか、安定した台を使用する

期待できる効果

大腿四頭筋全体（特に大腿直筋）・腸腰筋・縫工筋が効率よくストレッチされます。大腿四頭筋の柔軟性向上・膝関節への負担軽減・ランニングや自転車後の疲労回復に効果的です。