寝ながら全身ひねりストレッチ

ストレッチ方法

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両腕を体の横に広げてTの字にし、手のひらを下に向ける
3. 息を吐きながら両膝をそろえたまま右側にゆっくり倒す
4. 左肩が床から離れないように意識しながら20〜30秒キープする
5. 息を吸いながら膝をゆっくり中央に戻す
6. 反対側（左側）にも同様に行い、左右各2〜3回繰り返す

ポイント

膝を倒す方向と反対の肩を床に押しつけることで脊柱の回旋が深まります。膝を倒しきれない場合はタオルや枕を膝の下に置いてサポートしましょう。呼吸を深くするほど胸郭周辺もほぐれます。

注意点

• 腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症がある場合は回旋の範囲を小さくし、痛みのない角度で止める
• 膝を倒す際に肩が大きく浮く場合は可動域をさらに浅くして行う
• 首を無理にひねらず、顔は天井を向いたまま自然に保つ

期待できる効果

脊柱回旋筋・腸腰筋・大胸筋・広背筋・梨状筋が連動してほぐれます。脊柱の回旋可動域向上・腰痛緩和・骨盤のゆがみ改善・就寝前のリラクゼーションに非常に効果的です。