宅トレ | ちょっトレ

← TOPに戻る

胸（大胸筋）もっと見る →

プッシュアップ

自重で大胸筋から体幹まで鍛える最基本の宅トレ種目

ワイドプッシュアップ

手幅を広げて大胸筋の内側・下部を重点的に鍛える

インクラインプッシュアップ

台に手をついて大胸筋の下部を鍛える入門向けプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

足を高くして大胸筋の上部を集中的に鍛えるプッシュアップ

チェストディップス

椅子2脚で大胸筋の下部を集中的に追い込む中級種目

タオルチェストフライ

タオルを使って大胸筋の内側をストレッチしながら鍛える

チェストプレス

ダンベルやペットボトルで大胸筋を効率よく鍛えるプレス種目

ウォールプッシュアップ

壁を使って初心者・高齢者でも安全に始められる最入門種目

腹筋もっと見る →

クランチ

腹直筋を集中的に鍛える最も基本的な腹筋種目

リバースクランチ

下半身を持ち上げて腹直筋の下部を集中的に鍛える

レッグレイズ

脚を上げて腹直筋の下部と腸腰筋を同時に鍛える

バイシクルクランチ

腹直筋・腹斜筋を同時に鍛える高効果の複合腹筋種目

ロシアンツイスト

体幹をひねって腹斜筋とウエストを引き締める回旋種目

ニートゥチェスト

膝を胸に引き寄せて腹直筋下部と腸腰筋を鍛える

チェアレッグレイズ

椅子に座って脚を上げ、腹直筋下部を鍛える簡単種目

体幹・コアもっと見る →

フロントプランク

体幹全体と腹横筋を鍛える最も基本的なプランク種目

サイドプランク

横向きに体を支えて腹斜筋と体側を集中的に鍛える

ウォールプランク

壁を使って負荷を調整できる入門向けのプランク種目

バードドッグ

対角の手と脚を伸ばして体幹の安定性とバランスを鍛える

デッドバグ

仰向けで手足を動かし深層の体幹筋と協調性を鍛える

マウンテンクライマー

プランク姿勢で膝を交互に引き寄せる体幹と有酸素の複合種目

シングルレッグリーチバランス

片脚立ちで手を伸ばしてバランスと下半身の安定性を高める

背中もっと見る →

タオルローイング

タオルと自体重を使って広背筋・僧帽筋を鍛える引く動作の基本種目

タオルシーテッドロウ

座った状態でタオルを引いて広背筋と菱形筋を鍛える

バックエクステンション

床に伏せて上体を反らせ脊柱起立筋と腰部を鍛える

ボディアーチ・スーパーマン

手足を同時に持ち上げて背面全体の筋群を一気に鍛える

リバーススノーエンジェル

うつ伏せで腕を円弧状に動かして僧帽筋・菱形筋・肩甲骨周囲筋を鍛える

腕（上腕二頭筋・三頭筋）もっと見る →

アームカール

ダンベルやペットボトルで上腕二頭筋を効率よく鍛える基本種目

ハンマーカール

手のひらを内側に向けて上腕二頭筋と腕橈骨筋を鍛える

タオルアームカール

タオルと自体重を使って上腕二頭筋を鍛える器具不要の方法

チェアディップ

椅子を使って上腕三頭筋と二の腕を集中的に引き締める

ダイヤモンドプッシュアップ

手を菱形にして上腕三頭筋を集中的に追い込む

キックバック

上腕三頭筋を収縮させて二の腕の裏側を引き締める

肩もっと見る →

サイドレイズ

三角筋中部を集中的に鍛えてメリハリある肩幅を作る

フロントレイズ

腕を前に上げて三角筋前部と肩の正面を鍛える

リアレイズ

三角筋後部と背面の筋肉を鍛えて肩の立体感を出す

パイクプッシュアップ

逆V字姿勢で三角筋全体を自重で鍛える中級種目

壁倒立ホールド

壁を使った逆立ちで肩の安定性と筋持久力を高める

壁倒立プッシュアップ

逆立ちの状態でプッシュアップして三角筋を強力に鍛える上級種目

脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部）もっと見る →

スクワット

大腿四頭筋・臀部・ハムストリングスを同時に鍛える自重下半身の基本種目

ワイドスクワット

足幅を広げて内転筋と大臀筋を重点的に鍛えるスクワット

ブルガリアンスクワット

後ろ脚を台に乗せて片脚の大腿四頭筋と大臀筋を強力に鍛える

リバースランジ

後ろに踏み出して大腿四頭筋・大臀筋・バランス力を鍛える

ヒップリフト

仰向けで腰を持ち上げて大臀筋とハムストリングスを鍛える

シングルレッグヒップリフト

片脚で腰を上げて大臀筋とハムストリングスに高負荷をかける

タオルハムストリングカール

タオルを使って床でハムストリングスを集中的に鍛える

カーフレイズ

つま先立ちでふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を集中的に鍛える