リバースランジ
鍛えられる部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを主に鍛えます。片脚を後ろに踏み出して腰を下ろすことで、前脚に負荷を集中させながらバランス能力も同時に鍛えます。補助筋として腸腰筋・腓腹筋・体幹安定筋にも刺激が入ります。前に踏み出すフォワードランジより膝への負担が少ないため、膝が弱い方にも取り組みやすい種目です。
トレーニング方法
- 足を腰幅に開いて立ち、胸を張って腹圧をかける
- 片脚を大きく後ろに踏み出す
- 息を吸いながら後ろ膝を床方向に下ろし、前の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 前膝がつま先より前に出ないよう注意する
- 息を吐きながら前脚の踵で地面を押して元の位置に戻る
- 左右交互に行うか、片側をまとめて行ってから交代する
ポイント
- 踏み出す歩幅が狭いと前膝への負担が増す。大きめに踏み出すようにする
- 上体が前傾しすぎないよう、体幹を立てたまま動作する
- 後ろ膝は床につけず、数センチ浮かせた状態でキープする
よくあるフォームの注意点
- 前膝が内側に入る — 膝関節への負担が増す。膝をつま先の向きに沿わせる
- 上体が大きく傾く — バランスが崩れる。視線を正面に向けて体幹を安定させる
- 歩幅が狭い — 前膝への負担が増す。しっかり後ろに踏み出す
期待できる効果
リバースランジを継続することで大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスが強化され、片脚ずつ均等に下半身を鍛えられます。バランス能力も向上し、スポーツの方向転換や減速動作のパフォーマンスアップにも貢献します。