ブルガリアンスクワット
鍛えられる部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを主に鍛えます。後ろ脚を台に乗せた片脚スクワットにより、前脚に体重が集中し通常のスクワットより高い負荷をかけられます。補助筋として腸腰筋・腓腹筋・体幹安定筋にも刺激が入ります。左右の筋力バランス改善にも有効な中〜上級者向け種目です。
トレーニング方法
- 椅子や台を後ろに置き、片方の足の甲を台に乗せる
- 前脚を台から一歩半程度前に出し、胸を張って腹圧をかける
- 息を吸いながら前膝を曲げて腰をゆっくり下ろす
- 前の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 息を吐きながら前脚の踵で地面を押して立ち上がる
- 左右同回数行い、片脚ずつバランスよく鍛える
ポイント
- 前膝がつま先より前に出ないよう、前脚の位置を調整する
- 上体を軽く前傾させると大臀筋への刺激が増す
- 台が不安定だと転倒リスクがある。固定された椅子や台を使用する
よくあるフォームの注意点
- 前膝が内側に入る — 膝関節への負担が増す。膝をつま先の向きに沿わせる
- 体が大きく前に倒れる — 腰への負担が増す。体幹を立ててバランスをとる
- 後ろ脚に体重がかかりすぎる — 前脚への負荷が抜ける。重心を前脚に意識して乗せる
期待できる効果
ブルガリアンスクワットを継続することで大腿四頭筋・大臀筋が高強度で鍛えられ、片脚ずつの筋力バランス改善と下半身の筋量増加が期待できます。スポーツのランニング・ジャンプ動作の向上にも効果的な、効率の高い自重下半身種目です。