チューブ(タオル)シーテッドロウ
鍛えられる部位
広背筋・菱形筋・僧帽筋中部を主に鍛えます。床に座り脚にチューブをかけて引く動作により、背中の中央から下部にかけての筋群に負荷をかけます。補助筋として上腕二頭筋・三角筋後部・体幹安定筋にも刺激が入ります。立って行うローイングと比べ下半身への依存が少ないため、背中の筋肉に集中しやすい種目です。
トレーニング方法
- 床に座り、両脚を伸ばしてつま先を天井に向ける
- チューブを足裏（つま先付近）にかけ、両端を握る
- 背筋を伸ばして胸を張り、腹圧をかける
- 息を吸いながら肘を後ろに引き、チューブを腹部に向けて引き寄せる
- 肩甲骨を寄せて背中の収縮を感じたら、息を吐きながらゆっくり元に戻す
- 腕を伸ばした位置で止めてコントロールしながら繰り返す
ポイント
- 肘を体の横に沿わせて引くと広背筋への刺激が高まる
- チューブを引くとき上体が前後に揺れないよう体幹を固定する
- 引ききった位置で肩甲骨を一瞬寄せてキープすると菱形筋への刺激が増す
よくあるフォームの注意点
- 上体が後ろに倒れすぎる — 腰への負担が増す。体幹を立てて引くことに集中する
- 肩がすくむ — 僧帽筋上部に負荷が逃げる。肩を下げながら引く
- 腕だけで引く — 背中の筋肉が使われない。肘で引く意識と肩甲骨を寄せる意識を持つ
期待できる効果
チューブ(タオル)シーテッドロウを継続することで広背筋・菱形筋・僧帽筋が強化され、背中の引き締めと肩甲骨周りの安定性向上が期待できます。巻き肩や猫背の改善にも効果があり、デスクワークで前傾姿勢が多い方に特におすすめの種目です。
