サイドレイズ
鍛えられる部位
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メイン（腕を横へ上げる）三角筋中部肩の外側にある筋肉です。腕を体の横へ持ち上げる動きの中心になります。
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補助（腕を上げる）三角筋前部肩の前側にある筋肉です。三角筋中部とともに、腕を上げる動きを助けます。
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補助（肩甲骨の支え）僧帽筋首から背中の上部に広がる筋肉です。主に上部が、腕を上げるときに肩甲骨を支えて動きを助けます。
このほか、肩の奥にある棘上筋も腕を横へ上げる動きを助けます。僧帽筋上部は肩甲骨を支える筋肉ですが、肩をすくめると働きが大きくなりすぎ、三角筋中部で上げにくくなります。
運動の特徴
ダンベルを体の横へ上げ、三角筋中部を中心に鍛える肩の補助種目です。肩の外側に丸みをつけ、肩幅のラインを整えたいときに取り入れやすく、ダンベルがなければ水を入れたペットボトルでも始められます。
フォームと手順
動ける空間を確保する
腕を横に広げても家具や壁に当たらない場所を選びます。ダンベルを使う場合は、落としても床を傷めにくいマットなどを敷いておくと安心です。
ダンベルを体の横で持つ
足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。手のひらは体の側に向けます。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも行えます。
肩の力を抜いて構える
肩をすくめずに下げ、肘はわずかに曲げた角度にします。お腹に軽く力を入れ、上体をまっすぐ保ちます。
腕を横へ上げる
息を吐きながら、反動を使わずに腕を横へ上げます。真横よりやや前の、肩が自然に動く方向へ上げると肩を動かしやすくなります。手首は無理にひねりません。
肩の高さを上限にする
腕が床とほぼ平行になる肩の高さを目安に止めます。痛みや詰まり感がある場合は、それより低い、痛みのない高さまでにします。
コントロールして下ろす
息を吸いながら、重さに耐えるようにゆっくり腕を下ろします。下ろしきって腕の力を抜かず、そのまま次の1回に移ります。
初心者が押さえたいポイント
- 反動なしで上げられる重さを選ぶ
肩の高さまで反動なしでゆっくり上げられる重さが目安です。サイドレイズは軽い重量でも負荷を感じやすいので、初めは軽いダンベルやペットボトルで動きを覚えましょう。
- 肩に違和感があれば親指を少し上に向ける
腕を内側へひねって小指側を高くすると、人によっては肩に詰まり感が出ます。違和感がある場合は、手のひらを下に向けたまま親指を少し上に向けると、肩を動かしやすくなることがあります。
- 肘を外へ遠ざける意識で上げる
手でダンベルを持ち上げる意識より、肘を体から外側へ遠ざける意識で上げると、三角筋中部で上げる感覚をつかみやすくなります。
よくあるフォームエラーと改善方法
上体を揺らして振り上げる
重すぎるダンベルを使うと、上体を揺らして勢いで振り上げがちで、三角筋中部への負荷が減ります。重さを下げ、上体を止めたまま上げましょう。
首をすくめて上げる
上げるときに首をすくめると、肩甲骨を持ち上げる僧帽筋上部の動きが中心になります。首を長く保つ意識で肩を下げ、その姿勢を保てる重さで行いましょう。
痛みが出る高さまで上げる
肩より高く上げる必要はなく、無理に上げると人によっては肩に痛みや詰まり感が出ます。痛みのない高さで止め、痛みが続く場合は中止しましょう。
