フロントレイズ
鍛えられる部位
三角筋の前部（フロントデルト）を主に鍛えます。腕を前に持ち上げる動作により三角筋前部に集中した刺激を与えます。補助筋として大胸筋上部・上腕二頭筋にも負荷がかかります。プッシュ系の動作では鍛えにくい三角筋前部を単独で追い込める種目で、ダンベルやペットボトルで実施できます。
トレーニング方法
- 直立姿勢で足を肩幅に開き、両手にダンベル（またはペットボトル）を持つ
- 手のひらを下（床の方向）に向け、腕を体の前に垂らしてスタートポジションをとる
- 三角筋前部に意識を向ける
- 息を吐きながら、片腕（または両腕）を肩の高さまで前方に上げる
- 肩の高さで一瞬止め、三角筋前部の収縮を感じる
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に下ろす。コントロールしながら繰り返す
ポイント
- 肘をわずかに曲げた状態をキープすると肘への負担を減らせる
- 交互に行うと動作のコントロールが向上し、より丁寧に実施できる
- 軽い重量で正確に行うことが最優先。反動は厳禁
よくあるフォームの注意点
- 体を後ろに反らせる — 腰への負担が増し三角筋への刺激が減る。体幹を固定して行う
- 肩をすくめる — 僧帽筋が働きすぎる。肩を落として動作する
- 腕を上げすぎる — 肩関節への過負荷になる。肩と同じ高さを目安にする
期待できる効果
フロントレイズを継続することで三角筋前部が発達し、肩の正面が丸みを帯びて立体的な形になります。プッシュ系の種目と組み合わせることで三角筋前部をより多角的に鍛えられ、上半身の押す動作の筋力も向上します。