フロントレイズ
鍛えられる部位
-
メイン（腕を前へ上げる）三角筋前部肩の前側にある筋肉で、腕を体の前へ持ち上げる動きの中心になります。
-
補助（腕を前へ上げる）大胸筋鎖骨部胸の上部にある筋肉です。三角筋前部とともに、腕を前へ上げる動きを助けます。
-
補助（肩甲骨の支え）前鋸筋肋骨の側面にある筋肉です。腕を上げるときに肩甲骨の動きを支え、肩まわりを安定させます。
このほか、三角筋中部も腕を上げる動きに加わり、僧帽筋が肩甲骨を支えます。上腕二頭筋の関与はわずかで、主に鍛える筋肉ではありません。
運動の特徴
ダンベルを体の前へ上げ、三角筋前部を中心に鍛える肩の補助種目です。三角筋前部はプレス系の種目でも働くため、組み合わせて取り入れられます。
フォームと手順
立ち姿勢を整える
足を腰幅から肩幅に開いてまっすぐ立ち、膝を軽く緩めます。お腹に軽く力を入れ、背すじを伸ばします。
ダンベルを体の前で持つ
ダンベルを太ももの前で持ちます。手の甲を前に向ける握り方のほか、親指をやや上に向ける握り方でも行えます。
肩を下げて肘を軽く曲げる
肩をすくめずに下げ、肩甲骨を軽く寄せます。肘は伸ばしきらず、少し曲げた角度を最後まで保ちます。
肩の高さを目安に前へ上げる
息を吐きながら、反動を使わずに腕を体の前へ上げます。腕が床とほぼ平行になる肩の高さ付近が目安で、それより高く上げる必要はありません。
ゆっくり下ろして繰り返す
息を吸いながら、上げたときと同じ軌道でゆっくり太ももの前まで下ろします。体が揺れない範囲で回数を繰り返します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽い重量から始める
反動なしで肩の高さまで上げられる重さを選びます。自宅ではダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで動きを練習することもできます。
- 握り方は肩の感覚で選ぶ
手の甲を前に向けると肩に違和感がある場合は、親指をやや上に向ける握り方も選択肢です。痛みの出ない握り方で行いましょう。
- 片腕ずつ交互に上げる方法もある
両腕を同時に上げると上体がぶれる場合は、左右交互に上げると体幹を保ちやすくなります。
- 鏡や動画でフォームを確かめる
横から見た姿勢を鏡や動画で確かめると、自分では気づきにくい体の傾きや腕の高さを確認しやすくなります。
よくあるフォームエラーと改善方法
体を反らして振り上げる
ダンベルが重すぎると、体を後ろへ反らして反動で持ち上げがちで、腰に負担がかかります。重さを下げ、お腹に力を入れて上体を起こしたまま上げましょう。
肩がすくむ
肩が耳に近づくと僧帽筋上部が働きやすくなり、三角筋前部で上げにくくなります。肩を下げてから上げ始め、上げる高さを少し低くしましょう。
肘を大きく曲げてしまう
肘を大きく曲げると、ダンベルが体に近づいて肩にかかる負荷が小さくなります。軽く曲げた角度で固定し、その角度を保てる重さを選びましょう。
手首が曲がる
ダンベルの重さで手首が上下に曲がると、手首に負担がかかります。手の甲と前腕が一直線になるように握り、手首をまっすぐ保ちましょう。
痛みが出る高さまで上げる
肩の高さより上へ無理に上げると、人によっては肩に痛みや詰まり感が出ることがあります。痛みのない高さで止め、痛みが続く場合は中止しましょう。
