ケーブルサイドレイズ

鍛えられる部位

ケーブルは腕を下ろした位置からでも張力がかかるため、ダンベルでは負荷が軽くなりやすい動き始めから、三角筋中部に負荷をかけ続けやすいのが特徴です。片腕ずつ行うので、左右の力の差を確かめながら鍛えられます。肩幅のラインづくりを目指す仕上げの種目として取り入れやすい種目です。

プーリーを最も低い位置にする
プーリー（ケーブルが通る滑車部分）を最も低い位置にセットし、Dハンドル（片手で握るD字型の持ち手）を取り付けます。
マシンの横に立つ
マシンに体の側面を向けて立ち、マシンから遠い側の手でハンドルを握ります。マシン側の手で支柱をつかむと、上体が安定しやすくなります。
ケーブルが張った位置で構える
マシンから半歩ほど離れ、腕を下ろした位置でもケーブルが軽く張るようにします。ハンドルは体の前、太もものあたりで構え、肘をわずかに曲げます。
腕を横へ引き上げる
息を吐きながら、肘を外側へ遠ざけるように腕を体の横へ上げます。上体を傾けたりひねったりせず、肩だけを動かします。
肩の高さを目安に止める
ハンドルが肩の高さに来たところを上限にします。それより高く上げる必要はなく、肩に違和感がある場合は低めの位置で止めます。
張力を保ったまま戻す
息を吸いながら、ケーブルに引き戻される力に耐えるようにゆっくり腕を下ろします。ウエイトが下に着く手前で次の1回に移り、終わったら反対側も同じ回数行います。

表示の重量より動きの質で選ぶ
最初は最も軽いプレートから始め、上体を揺らさずに肩の高さまで上げられる重さを選びます。同じ表示重量でもマシンによって重さの感じ方が異なるため、数字より動作の質を目安にします。
立ち位置を毎回そろえる
マシンからの距離や、ケーブルが体の前と後ろのどちらを通るかで、負荷のかかり方が変わります。肩に違和感の出ない立ち位置を見つけ、毎回同じ位置で行うと、重量や回数を比べやすくなります。
動かしにくい側から始める
片腕ずつ行うので、動かしにくい側から始め、反対側も同じ重量・同じ回数にそろえると、左右差を確認しやすくなります。

上体を傾けて引き上げる
重量が重すぎると、上体をマシンと反対側へ傾けたり、反動を使ったりして持ち上げがちです。重量を下げ、上体をまっすぐ保ったまま上げましょう。
肩が上がって首が縮む
上げるときに肩がすくむと、僧帽筋上部が中心の動きになり、三角筋中部への負荷が減ります。ハンドルを上げる前に肩を下げ、首を長く保ちましょう。
ハンドルを強く握りしめる
ハンドルを強く握りしめたり手首を曲げたりすると、前腕に力が入り、肩で上げる感覚をつかみにくくなります。ハンドルは軽く握り、手首をまっすぐ保ちましょう。
上げる途中で肘を曲げていく
上げる途中で肘を曲げていくと、腕を曲げる動きに逃げて、三角筋中部に負荷がかかりにくくなります。動作中は肘の角度を変えないようにしましょう。