チェアレッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋の下部と腸腰筋を主に鍛えます。椅子に座った状態で両脚を伸ばして持ち上げる動作により、下腹部に負荷をかけます。床でのレッグレイズより姿勢が安定しやすく、オフィスや自宅の椅子を使って手軽に実施できる種目です。補助筋として大腿四頭筋・腹斜筋にも負荷がかかります。
トレーニング方法
- 椅子に浅く座り、両手で椅子の端をつかんで体を安定させる
- 背筋を軽く伸ばし、腹直筋下部に意識を向ける
- 両脚をそろえて少し前に出し、床から浮かせてスタートポジションをとる
- 息を吐きながら膝を伸ばしたまま脚をできるだけ高く持ち上げる
- 腹直筋の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に下ろす
- 脚が床につく直前で止めて、コントロールしながら繰り返す
ポイント
- 脚を持ち上げるとき腹直筋を意識し、大腿四頭筋の力で持ち上げないようにする
- 動作中は常に腹圧を維持し、背中が椅子から離れないようにする
- 難しい場合は膝を曲げて行い、慣れてきたら脚を伸ばして実施する
よくあるフォームの注意点
- 反動で脚を振り上げる — 腹筋への負荷が抜ける。ゆっくりコントロールして持ち上げる
- 体が前に倒れる — 腰への負担が増す。背中を椅子の背もたれに軽く当てるか、腹圧で支える
- 椅子が不安定 — 転倒リスクがある。必ず固定された安定した椅子を使用する
期待できる効果
チェアレッグレイズを継続することで腹直筋下部と腸腰筋が強化され、下腹部の引き締めが期待できます。椅子を使うため床でのレッグレイズより姿勢が安定しやすく、初心者でも正しいフォームで行いやすい種目です。オフィスでも実施できるため、運動習慣をつけたい方に最適です。