マウンテンクライマー
鍛えられる部位
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メイン（脚の引き寄せ）腸腰筋お腹の奥から太ももの付け根へつながる筋肉で、股関節を曲げて膝を引き寄せます。
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メイン（体幹の安定）腹直筋お腹の前面の筋肉です。膝を引き寄せるのではなく、腰の反りや沈みを防いで体幹を支えます。
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補助（上半身の支え）前鋸筋肋骨の側面にある筋肉です。床を押す姿勢で肩甲骨を安定させ、上半身を支えます。
このほか、腹斜筋がねじれを抑え、腹横筋がお腹を内側から支えます。三角筋前部も体重を支え、大腿直筋は膝の引き寄せを、伸ばした脚の太ももやお尻は姿勢保持を助けます。
運動の特徴
腕立て伏せの姿勢で体幹を保ち、左右の膝を交互に引き寄せる運動です。自宅で器具なしで行え、脚を速く動かすほど強度が上がるため、HIITにも使われます。
フォームと手順
手と肩の位置を整える
両手を肩幅程度に開いて床につき、手首が肩の真下にくるようにします。指を軽く開き、手のひら全体で床を押します。
頭からかかとまで一直線にする
両脚を後ろへ伸ばしてつま先を立て、ハイプランク（腕を伸ばして体を支える姿勢）をとります。頭からかかとまでを一直線に整えます。
お腹を軽く締める
お腹に軽く力を入れ、腰が反ったり沈んだりしない状態を作ります。この姿勢を最後まで保ちます。
片膝を前へ引き寄せる
片方の膝を胸の方へ、無理のない範囲で引き寄せます。膝が胸に触れる必要はなく、お尻が大きく上がらない位置までで十分です。
左右の脚を入れ替える
引き寄せた脚を後ろへ戻しながら、反対側の膝を同じように引き寄せます。左右交互に続けます。
姿勢を保てる速さで続ける
肩と腰の位置を保てる速さで、決めた回数や時間だけ繰り返します。終わったら膝を床につけて休みます。
初心者が押さえたいポイント
- ゆっくりした動きから始める
最初は片脚ずつ床に戻してから反対の膝を引き寄せ、ゆっくり交互に動かします。姿勢を保てるようになってから、少しずつテンポを上げましょう。
- 床を押して肩まわりを安定させる
両手で床を押し続ける意識を持つと、肩甲骨まわりが安定し、胸が床の方へ沈みにくくなります。
- 呼吸を止めない
動きに集中すると息を止めがちです。脚の入れ替えに合わせて、リズムよく呼吸を続けましょう。
- 滑りにくい場所で行う
手や足が滑ると姿勢が崩れやすくなります。ヨガマットなど滑りにくい床の上で、周りに物がない場所を選びましょう。
- 時間と休憩の目安
例えば20〜30秒動いて同じくらい休み、これを2〜3回繰り返す方法があります。数値は一例です。疲れて姿勢が崩れてきたら、時間内でもテンポを落とすか休みましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
お尻が高く上がる
膝を引き寄せるたびにお尻が上がると、腹筋群で体を支えにくくなります。引き寄せる幅を少し小さくし、頭からかかとまでの一直線を保てる範囲で動かしましょう。
腰が沈む
お腹の力が抜けると腰が落ちて反り、腰に負担がかかりやすくなります。お腹に軽く力を入れ直し、頭からかかとまでの一直線に戻しましょう。
上半身が左右に揺れる
脚を入れ替えるたびに肩や骨盤が左右に揺れる場合は、テンポが速すぎるか、手の幅が狭すぎる可能性があります。手を肩幅に置き直し、肩と骨盤の高さを保てる速さで行いましょう。
速さを優先してフォームが崩れる
速く動かそうとすると、膝が十分に前へ出ず足先だけが小刻みに動いたり、腰が上下に跳ねたりします。膝を引き寄せる幅を保てる速さまでテンポを落としましょう。
手首や肩がつらくなる
肩が手首より前に出ていたり、休まず続けたりすると、手首や肩に負担が集中しやすくなります。手の位置を肩の真下に戻し、痛みがある場合は中止しましょう。安定した台に手をつくと負担を軽くできます。
