バーピー
運動の特徴
スクワット・プランク・ジャンプの動作を組み合わせたHIITの代表的な全身運動です。心拍数を一気に高め、上半身・下半身・体幹をすべて同時に使う高強度エクササイズです。
トレーニング方法
- 直立した状態から、両手を床につけてしゃがみ込む
- 両足を同時に後ろに跳ばしてプランク姿勢をとる
- プッシュアップ（腕立て伏せ）を1回行う（省略可）
- 両足を手の近くに引き戻す
- 力強くジャンプして両手を頭上に上げ、立ち位置に戻る
時間・回数の目安
5〜10回×3〜5セット（セット間60〜90秒休憩）。またはタバタ式で20秒全力・10秒休憩を8セット繰り返す。
注意点
- 着地は膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、かかとから着地しない
- 腰が落ちないようにプランク姿勢で体幹を締める
- 膝・腰・肩に既往症がある場合はジャンプやプッシュアップを省いた簡易版で行う
- 強度が高いため、必ずウォームアップを行ってから実施する
期待できる効果
心肺機能の大幅な向上・全身の筋力強化・高い消費カロリー・代謝向上に非常に優れています。短時間で高い運動効果を得られる最も効率的な全身運動のひとつです。