シングルレッグヒップリフト

鍛えられる部位

大臀筋・ハムストリングスを主に鍛えます。片脚で行うため軸脚側への負荷が高まり、左右差にも気づきやすくなります。補助筋として体幹の筋肉や、骨盤を安定させる中殿筋も働きます。ヒップリフトに慣れた方の次のステップとして、臀部と太もも裏を片側ずつ鍛えたい方に適した種目です。

トレーニング方法

1. 仰向けになって両膝を立て、足を腰幅に開く。首や肩の力は抜いておく。
2. 片脚を床から浮かせ、両腕を体の横に置いて支える。バランスが取りにくい場合は、浮かせる脚の膝を曲げたままでよい。
3. 腹圧をかけ、軸脚の足の裏全体で床を押す
4. 息を吐きながら、お尻に力を入れて腰を持ち上げる。腰を反らせて高さを出さない。
5. 肩・腰・伸ばした脚が一直線になる位置でトップを1〜2秒キープする
6. 息を吸いながらゆっくり腰を下ろし、左右同回数行う

ポイント

• トップで伸ばした脚と体幹を一直線に保つと大臀筋への収縮が強まる
• 軸脚の膝が外側や内側に開かないよう、正面に向けてキープする
• 左右それぞれ8〜12回を1〜2セットから始めましょう。フォームが崩れそうになったら、そのセットを終了します。週2〜3日を目安に休息日をはさみ、慣れたら回数やセット数を少しずつ増やしましょう。難しい場合は、フォームを優先して回数を減らしてください。

よくあるフォームの注意点

• 腰が左右に傾く — 体幹・中殿筋が使われていない。腹圧をかけて骨盤を水平に保つ
• 動作が速すぎる — 大臀筋への刺激が弱まる。ゆっくりコントロールして行う
• 腰を反らせて持ち上げる — 腰への負担が増すおそれがあります。お腹に軽く力を入れて肋骨を下げ、お尻の力で持ち上げましょう。
• 太もも裏がつる・痛みが出る — 無理に続けず、いったん中止して休みましょう。つりやすい場合は回数を減らすか、両脚のヒップリフトに戻してください。痛みが続く場合は運動を再開せず、必要に応じて医療専門家に相談しましょう。

期待できる効果

継続することで大臀筋とハムストリングスを片側ずつ鍛えられ、左右差の確認や、骨盤を水平に保つ練習にも役立ちます。ランニングなど片脚で体を支える動作の土台づくりとして取り入れるのもよいでしょう。