スミスマシンベンチプレス

鍛えられる部位

メイン大胸筋

胸の前面に広がる大きな筋肉です。レールに沿ってバーを押し上げる動きの中心になります。
補助三角筋前部

肩の前側の筋肉です。大胸筋とともにバーを押し上げます。
補助上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉です。肘を伸ばしてバーを押し切るときに働きます。

スミスマシンはバーがレールに沿って上下に動くため、左右や前後のバランスを取る必要が少なく、大胸筋に負荷をかけることに集中しやすい種目です。セーフティストッパーを設定すれば重量を少しずつ増やしやすく、胸の厚みづくりや押す力の向上を目指せます。

フォームと手順

ベンチの位置を決める
フラットベンチをバーの下に置き、仰向けになったときにバーが胸の中央（乳頭の高さ付近）へ下りる位置に合わせます。レールでバーの軌道が決まるため、ベンチの位置で下ろす場所が決まります。
セーフティストッパーを設定する
セーフティストッパー（バーを途中で受け止める安全装置）を、胸まで下ろしたバーよりわずかに低い高さに設定します。
肩甲骨を寄せてバーを握る
ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて下げます。バーは肩幅より少し広く握り、胸まで下ろしたときに前腕が床とほぼ垂直になる幅にします。
バーを回してフックから外す
バーを少し押し上げ、手首を返すように回してフック（バーを掛ける突起）から外します。回す向きはマシンによって異なります。外したら腕を伸ばして構えます。
胸の中央へ下ろす
息を吸いながら、バーをゆっくり胸の中央へ下ろします。肘は真横に開かず、脇を軽く締めた角度を保ちます。
胸で押し上げる
息を吐きながら、肘を伸ばしきる手前までバーを押し上げます。バーはレールに沿って動くので、真上に押す意識で行います。
バーをフックに掛けて終える
セットを終えたら腕を伸ばした位置で止め、バーを回してフックにしっかり掛けます。掛かったことを確かめてから手を離します。

初心者が押さえたいポイント

最初は軽い重量で動きを確かめる
スミスマシンのバーは、マシンによって重さや動きの軽さが異なります。最初は軽い重量で、フックの掛け外しとバーの軌道を確かめましょう。
ストッパーの高さは毎回確かめる
前に使った人の設定のままにせず、自分の体とバーを下ろす位置に合わせて、ストッパーの高さを毎回確かめます。
重量は少しずつ増やす
目標の回数をフォームを崩さずにこなせたら、プレートを小さい単位で増やします。軌道が安定していても、重すぎる重量は肩や肘の負担になります。
足で床を押して体を固定する
足裏全体を床につけて軽く押すと、ベンチの上で体がずれにくく、肩甲骨の位置も保ちやすくなります。

よくあるフォームエラーと改善方法

バーが首やお腹の方に下りる
ベンチの位置がずれていると、バーが首に近い位置やお腹の上に下ります。いったんバーをフックに掛けて起き上がり、ベンチの位置を調整し直しましょう。
フックに掛け損ねる
疲れた状態で急いで掛けようとすると、フックに掛かりきらずにバーが落ちることがあります。腕を伸ばして止めてから、落ち着いて回して掛けましょう。
肘が肩と一直線になるほど開く
肘が肩と一直線になるほど開いて下ろすと、肩の前側にストレスが集まりやすくなります。肘を体側に少し寄せ、斜め下へ下ろす意識を持ちましょう。
押すときにお尻が浮く
押し上げるときにお尻がベンチから離れると、腰が反りすぎて負担がかかります。お尻をつけたまま押せない場合は、重量を下げましょう。
軌道に頼って反動を使う
軌道が固定されていても、胸の上でバーを弾ませると反動に頼った動きになります。胸の近くで勢いを止めてから、コントロールして押し上げましょう。