マシンチェストフライ
鍛えられる部位
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メイン大胸筋胸の前面に広がる大きな筋肉です。腕を体の前で閉じる動きの中心になります。
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補助三角筋前部肩の前側の筋肉です。腕を前へ閉じる動きを補助します。
軌道がマシンで決まっているため、ダンベルフライよりフォームが安定しやすく、大胸筋に負荷をかけることに集中しやすい種目です。腕を閉じる動きでは大胸筋全体が働き、胸の内側の一部だけを分けて鍛えられるわけではありません。プレス系の種目と組み合わせて、胸のトレーニングを補う種目として取り入れられます。
フォームと手順
シートの高さを合わせる
座ったときにグリップが胸の高さ（肩よりやや下）にくるよう、シートを調整します。ピンが奥まで入ったことを確かめます。
開始位置を決める
グリップの開始位置を調整できるマシンでは、腕を開いたときに肩が後ろへ引っ張られすぎない位置にします。
背中をつけてグリップを握る
背中を背もたれにつけて肩を下げ、左右のグリップを握ります。肘は軽く曲げ、その角度を動作中に保ちます。
腕を体の前で閉じる
息を吐きながら、大きな弧を描くようにグリップを体の前へ寄せます。
ぶつかる直前で止める
グリップ同士がぶつかる直前で止め、胸が縮むのを感じます。
開きすぎずに戻す
息を吸いながら、腕を開く方向へゆっくり戻します。肩の前側が強く引っ張られる手前で止め、ウエイトを下に着けずに次の1回に移ります。
初心者が押さえたいポイント
- チェストプレスより軽い重量から始める
腕を伸ばし気味に動かすフライは肩に負担がかかりやすいため、チェストプレスより軽い重量から始め、弧を描く動きを保てる重さを選びます。
- 胸を軽く張ったまま行う
胸を軽く張って肩を下げた姿勢を保つと、肩が前に出にくく、大胸筋で腕を閉じる感覚をつかみやすくなります。
- 肩に違和感があれば開く幅を狭める
腕を大きく開いた位置は、肩に負担がかかりやすい姿勢です。違和感がある場合は、開始位置を前寄りにして動かす範囲を狭めましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
肘を曲げ伸ばしして押してしまう
重量が重すぎると、肘を曲げ伸ばしして押す動きになり、腕を閉じる動きが小さくなります。重量を下げ、肘の角度を保ったまま動かしましょう。
背中が背もたれから離れる
腕を閉じるときに上体が前に出ると、肩の前側で動かす形になります。背中を背もたれにつけたまま閉じましょう。
肩がすくむ
腕を閉じるときに肩が耳に近づくと、首や肩に力が入ります。肩を下げた状態から動作を始めましょう。
戻すときに勢いよく開く
戻すときに力を抜くと、腕が勢いよく開いて肩が強く引き伸ばされます。開く動作もゆっくりコントロールしましょう。
