マシンチェストプレス

鍛えられる部位

マシンが動く軌道を決めているため、バーベルやダンベルほどバランスを取る必要がなく、大胸筋に負荷をかけることに集中しやすい種目です。重量はピンの差し替えで変えられるので、押す動作に慣れる段階から、胸の厚みづくりを目指して負荷を少しずつ上げていく段階まで取り入れられます。

シートの高さを合わせる
座ったときにグリップが胸の中央付近の高さにくるよう、シートの高さを調整します。調整用のピンやレバーは、しっかり固定されたことを確かめます。
軽めの重量にピンを差す
ウエイトスタック（重りのプレートが積み重なった部分）のピンを、フォームを保ったまま余裕を持って押せる軽めの重量に差し込みます。ピンは奥まで差し込みます。
背中を背もたれにつける
背中とお尻を背もたれと座面につけ、肩甲骨を軽く寄せて下げます。足は床につけて、上体がぶれないようにします。
グリップを握って構える
胸の横にあるグリップを、手首をまっすぐ保って握ります。グリップの開始位置を調整できるマシンでは、無理なく胸が伸びる位置に合わせます。
肘を伸ばしきる手前まで押す
息を吐きながらグリップを前へ押し出し、肘が伸びきる手前で止めます。肘を勢いよく伸ばしきらないようにします。
胸が伸びる位置まで戻す
息を吸いながら、肩に痛みや詰まり感のない範囲で、胸が伸びる位置までゆっくり戻します。ウエイトが下に着く手前で折り返すと、負荷が抜けずに続けられます。

ウエイトスタックに手を近づけない
ピンを差し替えるのは、プレートが完全に止まってからにします。動作中はプレートの間や可動部に指や手を近づけないようにしましょう。
重量は1段階ずつ上げる
マシンはプレート1枚単位で重量を変えられます。目標の回数をフォームを崩さずにこなせたら、1段階ずつ重量を上げると、無理なく負荷を伸ばせます。
グリップの向きを選ぶ
横向きと縦向きのグリップがあるマシンでは、肩や手首に違和感の出にくい方を選びます。縦向き（手のひらが向き合う握り方）では、脇が開きにくくなります。

背中が背もたれから離れる
重量が重すぎると、押すときに上体が前に出て背中が離れ、腕や肩の力で押す動きになります。重量を下げ、背中をつけたまま押せる範囲で行いましょう。
肩がすくんで前に出る
押し切るときに肩が耳に近づいたり前に出たりすると、肩に負担がかかりやすくなります。肩を下げたまま押し、肩が前に出る手前で止めましょう。
グリップが高すぎる・低すぎる
グリップが肩の高さより上やお腹の高さにあると、肩や手首に負担がかかり、胸に負荷を感じにくくなります。グリップが胸の中央付近にくるよう、シートを調整し直しましょう。
戻すときに力を抜く
戻す局面で力を抜くと、ウエイトが音を立てて落ち、肩に急な負担がかかります。戻す動作も、押すときと同じようにコントロールしましょう。