スミスマシンインクラインプレス

鍛えられる部位

大胸筋上部を中心に、三角筋前部と上腕三頭筋が補助として働きます。スミスマシンはバーがレールに沿って動くため、バランスを取る負担が少なく押す動作に集中しやすい一方、ベンチの位置が合っていないとバーを下ろす位置もずれます。バーベルやダンベルでは、軌道を自分で安定させる力も必要になります。

ベンチの角度と位置を合わせる
インクラインベンチ（背もたれを斜めに起こせるベンチ）を30〜45度を目安に設定します。バーの軌道が胸の上部（鎖骨の少し下）に合う位置へ、ベンチを前後に調整します。
セーフティを設定する
セーフティ（バーを途中で受け止めるストッパー）を、バーを下ろしきる位置より少し下に設定します。設定方法は機種ごとに確認しましょう。
体を安定させる
ベンチに背中をつけ、足裏を床にしっかりつけます。肩甲骨を軽く寄せて下げ、腰を大きく反らせない姿勢を作ります。
バーを握ってフックから外す
肩幅より少し広めにバーを握ります。フック（バーを掛けておく爪）から外す方法は機種によって異なるため、操作を確認してから外しましょう。
胸の上部へゆっくり下ろす
息を吸いながら、バーを胸の上部へゆっくり下ろします。肩に違和感が出ない範囲にとどめましょう。
バーを押し上げる
息を吐きながら、レールに沿ってバーを押し上げます。肘を伸ばしきる手前で止め、次の回へ移ります。
安全にフックへ戻す
最後の回を終えたら、バーをフックに確実に掛けます。掛かったことを確認してから手を離しましょう。

軽い重量で軌道を確かめる
最初は重りを付けないか軽い重量で数回行い、バーが胸の上部に下りるか確認します。位置が合ってから重量を増やしましょう。
重さよりも正しい動作を優先する
レールがあると重い重量も挙げやすく感じますが、まずは毎回同じ姿勢で動作できる重さを選びます。最後の数回でフォームが崩れるなら重すぎるサインです。
手首をまっすぐ保つ
バーは手のひらの付け根に近い位置で握り、前腕の真上に乗るようにします。手首が反りにくくなり、押す力も伝わりやすくなります。
肘の向きを意識して構える
肘を真横へ大きく張り出さず、脇を少し閉じた角度で構えます。胸で押す感覚がつかみやすくなります。
ベンチの角度を上げすぎない
角度が高くなるほど、肩の前側が使われやすくなります。肩ばかりに効く感じがあれば、角度を少し下げて調整しましょう。
回数とセット数の目安
初心者は8〜12回×2〜3セットを出発点にするとよいでしょう。適切な回数や重量には個人差があるため、経験や体調に合わせて調整してください。

バーを下ろす位置が合わない
バーが首に近すぎたり胸の中央に下りたりする場合は、ベンチや体の位置がずれている可能性があります。バーをフックに戻し、ベンチを前後に動かして合わせ直しましょう。
肩がすくむ
押すときに肩が耳に近づくと、胸より肩に力が入りやすくなります。肩甲骨を下げた姿勢を保てる重量に下げて行いましょう。
肘が外へ開きすぎる
疲れてくると肘が真横に開き、肩に負担がかかりやすくなります。重量を見直し、握り幅が広すぎないかも確認しましょう。
腰が反る・お尻が浮く
重さを押し切ろうとして、腰を大きく反らせたりお尻を浮かせたりしてしまう状態です。重量を下げ、背中とお尻をベンチにつけたまま動作しましょう。
反動でバーを弾ませる
胸の上でバーを弾ませると、動作のコントロールが失われやすくなります。下ろしきった位置で勢いを止めてから押し上げましょう。
手首が反りすぎる
疲れや重量の影響で手首が後ろへ倒れると、手首に負担がかかりやすくなります。重量を下げて握り直し、必要に応じてリストラップなどのサポートギアも検討しましょう。