インクラインバーベルベンチプレス
鍛えられる部位
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メイン大胸筋上部鎖骨〜胸の上部ラインを集中的に鍛えます。
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補助三角筋前部補助筋として三角筋前部にも負荷がかかります。
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補助上腕三頭筋補助筋として上腕三頭筋にも負荷がかかります。
大胸筋上部を中心に、三角筋前部・上腕三頭筋も補助的に使います。胸上部の厚みと立体感を高め、フラットプレスと組み合わせてバランスよく鍛えます。
フォームと手順
ベンチを30〜45度に設定
インクラインベンチを30〜45度の角度に設定し、ラックのバーが胸の上部（鎖骨付近）の真上になるよう位置を調整する
肩甲骨を寄せて胸を張る
ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸を張ったアーチポジションをつくる。足はしっかり床につける
バーを握ってスタート位置へ
肩幅より少し広め（サムアラウンドグリップ）でバーを握り、ラックアウトしてバーを胸の上部の真上でスタートポジションに構える
ゆっくり胸の上部へ下ろす
息を吸いながらバーをゆっくりと鎖骨〜胸の上部（鎖骨の下3〜5cm付近）に向けて下ろす。肘は45〜60度に開く
胸に軽く触れて一瞬止める
バーが胸の上部に軽く触れたら一瞬止め、大胸筋上部のストレッチを感じる
胸で押し返すように押し上げる
息を吐きながら胸で押し返すようにゆっくりと腕を伸ばしてバーを斜め上方に押し上げる
肘を伸ばしきる手前で止める
肘を伸ばしきる手前で止め、終了後はバーを安全にラックへ戻す
初心者が押さえたいポイント
- セーフティを先に設定する
失敗時にバーを受けられる高さへセーフティを設定します。高重量を扱う場合は、可能ならスポッターも活用しましょう。
- 重量よりフォームを優先する
目標回数をきれいなフォームで行える重量を選びます。軌道や姿勢が崩れるなら、重量を一段階下げましょう。
- 足で床を押して土台を作る
足で床を押し、上半身がぶれない土台を作ります。力を入れても、お尻はベンチから浮かせません。
- ラックアップで姿勢を崩さない
バーを外す瞬間も肩甲骨のセットを保ちます。重い重量ではリフトオフを補助してもらうのも有効です。
- 手首とバーを安定させる
バーは指先ではなく手のひらで支えます。手首が大きく反らない位置で握ると、安定して押しやすくなります。
- 肩に入りすぎるなら角度を見直す
肩の前側ばかりに負荷を感じる場合は、ベンチ角度を確認します。まず30〜45度を目安に調整しましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
ラックアップで胸が潰れる
バーを外すときに肩が前へ出ると、最初から姿勢が崩れます。肩甲骨を固定したままスタート位置へ移しましょう。
重くなると肩がすくむ
重量を押すことに集中しすぎると、肩が上がりやすくなります。重量を下げ、胸を張った姿勢を保てる負荷に戻します。
レッグドライブでお尻が浮く
足の力を使いすぎると、お尻まで浮いてしまうことがあります。床はしっかり押しつつ、お尻はベンチにつけたままにします。
バーの軌道が毎回変わる
下ろす位置や左右の動きが安定しない場合は、重量が重すぎる可能性があります。同じ軌道を再現できる重量で練習しましょう。
胸でバーを弾ませる
反動を使うと、安定したフォームを保ちにくくなります。下ろす動きをコントロールし、胸に軽く触れてから押し返します。
