ケーブルフライ
鍛えられる部位
-
メイン大胸筋腕を胸の前で閉じる局面で強く収縮します。ケーブルは動作中も一定の張力を保ちやすいのが特徴です。
-
補助三角筋前部腕を前方へ動かす際に補助的に働きます。肩に負担が逃げないよう、フォームを保つことが大切です。
大胸筋を中心に、三角筋前部が補助的に働きます。ケーブル特有の一定した張力で、胸を閉じる動作の収縮を感じやすいのが特徴です。
フォームと手順
プーリーとハンドルをセット
ケーブルマシンの左右プーリーを胸の高さ（肩の高さ付近）にセットし、それぞれDハンドルを取り付ける
スタートポジションをとる
左右のハンドルを握り、マシン中央に立って体幹をやや前傾。肩を下げ、胸を張った姿勢をつくる
肘の角度を固定して腕を開く
肘を軽く曲げた状態（約10〜15度）で固定し、胸を開くようにして両腕を左右に広げる
弧を描いて閉じる
息を吐きながら、肘の角度を保ったまま弧を描くように両腕を前方中央へゆっくり閉じていく
胸の前で収縮させる
胸の前でハンドルを合わせ、大胸筋の収縮をしっかり感じる
コントロールして戻す
息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻し、大胸筋のストレッチを感じながら繰り返す
初心者が押さえたいポイント
- 肘の角度を最後まで一定に保つ
動作中に肘が伸びてしまうと、大胸筋よりも腕の力に頼りやすくなります。開始時の角度をキープしましょう。
- 収縮位置で一瞬止める
ハンドルを合わせた位置で軽く止めると、大胸筋の収縮を意識しやすくなります。
- プーリー高さで刺激の入る位置を調整できる
胸の高さを基本に、慣れてきたら高さを変えて刺激の入り方の違いを試してみましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
肘が動いて腕主導になる
肘の角度を固定できていないと、大胸筋よりも腕の力で動かしてしまいます。軽めの重量で肘角度をキープする感覚をつかみましょう。
可動域が浅く、反動を使ってしまう
重量が重すぎるとコントロールを失いやすくなります。フォームを保てる重量まで下げましょう。
肩が前に出て胸から負荷が逃げる
体幹が安定していないと肩が前へ出やすくなります。ゆっくりしたテンポで、胸の張りを保ったまま行いましょう。
