ディップマシン
鍛えられる部位
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メイン大胸筋胸の前面に広がる大きな筋肉です。体を押し上げる動きで働き、上体を前傾させるほど負荷を感じやすくなります。
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補助三角筋前部肩の前側の筋肉です。体を押し上げる動きを補助し、深く下げるほど強く引き伸ばされます。
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補助上腕三頭筋二の腕の裏側の筋肉です。肘を伸ばして体を押し上げる動きで大きく働きます。
膝をパッドに乗せると、カウンターウェイト（補助用の重り）が体重の一部を支えるため、自分の体重だけで行うディップスより軽い負荷で動きを練習できます。上体をやや前傾させると大胸筋、上体を立てると上腕三頭筋に負荷を感じやすくなります。胸の厚みづくりや押す力の向上に役立ちますが、肩に負担がかかりやすい種目のため、深さに無理をしないことが大切です。
フォームと手順
アシスト重量を設定する
ウエイトスタック（重りのプレートが積み重なった部分）のピンで、補助の重さを選びます。一般に、設定する重量が重いほど補助が強くなり、動作が楽になります。最初は余裕を持って動ける重さにします。
ステップに乗ってハンドルを握る
ステップ（足台）に乗り、左右のディップ用ハンドルを握ります。腕を伸ばして体を支え、肩を下げます。
膝をパッドに乗せる
片膝ずつパッドに乗せ、パッドが下がって補助がかかるのを確かめます。上体をやや前に傾け、胸を軽く張ります。
肘を曲げて体を下ろす
息を吸いながら肘を曲げ、体をゆっくり下ろします。肘は後ろへ向け、肩の前側に痛みや詰まり感が出る手前で止めます。
体を押し上げる
息を吐きながら、手のひらでハンドルを押して体を押し上げます。肘を伸ばしきる手前で止め、繰り返します。
足をステップに戻してから降りる
セットを終えたら腕を伸ばした状態で止め、足をステップに戻してから膝をパッドから外します。パッドが急に上がることがあるため、ハンドルを握ったまま降ります。
初心者が押さえたいポイント
- 補助の重さは段階的に減らす
目標の回数をフォームを崩さずにこなせたら、補助の重さを1段階ずつ減らします。補助を減らすほど、自分の体重に近い負荷になります。
- 前傾の角度で狙いを調整する
胸を中心に鍛えたいときは上体をやや前傾させ、上腕三頭筋を中心にしたいときは上体を立てます。どちらの場合も、肩に違和感のない範囲で行います。
- 深さは浅めから調整する
最初は上腕が床と平行になる手前くらいまでにとどめ、肩の状態を確かめながら少しずつ深さを調整します。
- 補助なしのディップスへの準備にする
アシスト式で正しい動きに慣れておくと、補助なしのディップスや、ディップスタンドを使った自宅でのディップスにも取り組みやすくなります。
よくあるフォームエラーと改善方法
肩がすくむ
下ろしたときに肩が耳に近づくと、肩まわりに負担が集中します。ハンドルを押して肩を下げた状態を保ち、保てない場合は補助を増やしましょう。
深く下げすぎる
肩が肘よりかなり低くなるほど深く下げると、肩の前側が強く引き伸ばされます。痛みや詰まり感が出る手前で止めましょう。
下で弾んで押し上げる
下ろした勢いで弾むように押し上げると、肩や肘に急な負担がかかります。下でいったん勢いを止めてから押し上げましょう。
補助が少なすぎてフォームが崩れる
補助が少なすぎると、体が揺れたり動きが浅くなったりします。正しい動きで目標の回数をこなせる補助の重さに戻しましょう。
