スミスマシンデクラインプレス

鍛えられる部位

メイン大胸筋

胸の前面に広がる大きな筋肉です。デクライン姿勢でバーを押し上げる動きの中心になります。
補助三角筋前部

肩の前側の筋肉です。バーを押し上げる動きを補助します。
補助上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉です。肘を伸ばしてバーを押し切る局面で働きます。

頭が足より低くなるデクライン（下向きの傾斜）のベンチで行うため、腕を体の下側へ押し出す形になり、大胸筋の下部を意識しやすいプレス種目です。ただし、下部だけを鍛えられるわけではなく、大胸筋全体が働きます。スミスマシンの固定された軌道とセーフティストッパーにより、不安定になりやすい傾斜の姿勢でも動作に集中しやすくなります。

フォームと手順

デクライン角度を設定する
デクラインベンチは、ゆるやかな傾斜（15〜30度程度）から始めます。角度が急なほど頭が下がり、姿勢が不安定になりやすくなります。
ベンチとストッパーの位置を合わせる
ベンチをバーの下に置き、バーが胸の下部（みぞおちに近い位置）へ下りるように合わせます。セーフティストッパーは、下ろしたバーよりわずかに低い高さにします。
脚を固定してから寝る
ベンチに座り、すねや足首を脚パッドの下にしっかり掛けてから、ゆっくり仰向けになります。脚を固定すると、体が頭の方へずれにくくなります。
肩甲骨を寄せてバーを握る
肩甲骨を寄せて下げ、肩がベンチから浮かないようにします。バーは肩幅より少し広く握ります。
フックから外して下ろす
バーを回してフックから外し、息を吸いながら胸の下部へゆっくり下ろします。肘は真横に開きすぎないようにします。
肘を伸ばしきる手前まで押す
息を吐きながら、肘を伸ばしきる手前までバーを押し上げます。
フックに掛けてゆっくり起き上がる
セットを終えたらバーを回してフックに掛け、掛かったことを確かめます。頭が下がった姿勢から急に起き上がらず、ゆっくり体を起こします。

初心者が押さえたいポイント

角度は浅めから慣らす
頭が下がる姿勢に慣れるまでは、傾斜を浅めにしておきます。角度を変えると負荷の感じ方も変わるため、使った角度を記録しておくと比べやすくなります。
軽い重量でバーの軌道を確かめる
デクラインではバーが下りる位置がフラットベンチと異なります。最初は軽い重量で、ベンチの位置とバーの軌道を確かめましょう。
気分が悪くなったら中止する
頭が下がる姿勢では、人によってはふらつきや頭に血がのぼる感じが出ることがあります。違和感があればすぐに中止し、ゆっくり起き上がりましょう。

よくあるフォームエラーと改善方法

体がベンチの上でずれる
脚がパッドにしっかり掛かっていないと、押すたびに体が頭の方へずれて肩の位置が崩れます。セットの前に脚の固定を確かめましょう。
バーが首の方に下りる
ベンチの位置がずれていると、バーが首や鎖骨の近くに下りて肩に負担がかかります。バーをフックに掛けて起き上がり、ベンチの位置を直しましょう。
押すたびに肩が浮く
押し切るたびに肩がベンチから浮くと、胸よりも肩で押す動きになります。肩甲骨を寄せて下げた状態を保てる重量に下げましょう。
下ろすときに力を抜く
下ろす局面で力を抜くと、バーが勢いよく胸に落ちて衝撃がかかります。下ろす動作も、押すときと同じようにコントロールしましょう。