バーベルベンチプレス

鍛えられる部位

メイン大胸筋

胸の前面に広がる大きな筋肉です。バーを胸から押し上げるときに、腕を胸の前へ寄せる力を出します。
補助三角筋前部

肩の前側にある筋肉です。大胸筋とともに、バーを押し上げる動きを助けます。
補助上腕三頭筋

二の腕の裏側にある筋肉です。肘を伸ばしてバーを押し切る局面で強く働きます。

フラットベンチで行うため、大胸筋を全体的に鍛えやすい基本種目です。バーベルを自分で支えてバランスを取るため、肩甲骨まわりや体幹の筋肉も姿勢の安定に働きます。重量を少しずつ増やしやすく、胸の厚みづくりや押す力の向上を目指すトレーニングの中心になります。

フォームと手順

ラックとセーフティバーを設定する
仰向けになったとき、肘を少し曲げた状態でバーに手が届く高さにラックを合わせます。セーフティバー（バーを受け止める安全用のバー）がある場合は、胸まで下ろしたバーよりわずかに低い位置に設定します。
目がバーの真下に来るように寝る
ベンチに仰向けになり、目がバーのほぼ真下に来る位置に体を合わせます。頭・背中・お尻をベンチにつけ、足裏全体を床につけます。
肩甲骨を寄せて下げる
肩甲骨を寄せて下げ、胸を軽く張ります。背中には自然なアーチができますが、お尻はベンチから浮かせません。
肩幅より少し広く握る
バーは肩幅より少し広い位置で、サムアラウンドグリップ（親指をバーに回す握り方）で握ります。バーを胸に下ろしたときに、前腕が床とほぼ垂直になる幅が目安です。
ラックから外して肩の上で構える
腕を伸ばしてバーをラックから外し、肩の真上まで移動させて静止させます。ここがスタートの位置です。
胸の中央へ下ろす
息を吸いながら、乳頭の高さ付近の胸の中央へゆっくり下ろします。肘は真横に開かず、体に対して45〜75度ほどの角度に保ち、バーが胸に軽く触れるところまで下ろします。
押し上げてラックに戻す
息を吐きながら、肘を伸ばしきる手前までバーを押し上げます。セットを終えたら腕を伸ばして止め、バーをラックの支柱に当ててからフックへ下ろします。

初心者が押さえたいポイント

補助者かセーフティバーを用意する
限界に近い重量を扱うときは、補助者についてもらうか、セーフティバーを設定したラックで行います。どちらも用意できない場合は、余裕を持って挙げられる重量にとどめましょう。
バーだけでフォームを覚える
最初はバーだけ、または軽い重量で動きを確認します。フォームを崩さずに目標の回数をこなせるようになってから、少しずつ重量を増やします。
足で床を押して体を安定させる
押し上げるときに足裏で床を押すと、ベンチの上で体がずれにくくなります。お尻はベンチにつけたまま、脚の力で体を固定する意識を持ちましょう。
バーは肩の真上へ押し戻す
胸から押し上げたバーは、まっすぐ真上ではなく、肩の真上へ向かってわずかに斜めに戻すと、トップの位置でバランスを取りやすくなります。

よくあるフォームエラーと改善方法

お尻がベンチから浮く
重量が重すぎたり脚で強く押しすぎたりすると、お尻が浮いて腰が反りすぎます。重量を下げ、お尻と肩甲骨をベンチにつけたまま押せる範囲で行いましょう。
肘が真横に開く
肘を肩の真横まで開いて下ろすと、肩の前側に負担がかかりやすくなります。脇を軽く締め、体に対して斜めの角度で下ろしましょう。
胸でバーを弾ませる
下ろした勢いのまま胸の上でバーを弾ませると、反動に頼った動きになり、胸に衝撃もかかります。胸に軽く触れたら勢いを止め、そこから押し上げましょう。
手首が後ろに反る
バーを指先側で握ると、重さで手首が後ろへ反り、手首に負担がかかります。バーを手のひらの付け根に乗せ、手首が前腕の真上にくるように握りましょう。
肩が前に出て肩甲骨の寄せが崩れる
押し上げるたびに肩が前に出ると、肩甲骨の寄せが崩れ、胸より肩で押す動きになりやすくなります。セットの間は肩甲骨を寄せて下げた状態を保ち、保てない場合は重量を下げましょう。