ローケーブルフライ

鍛えられる部位

メイン大胸筋鎖骨部

鎖骨の下から始まる大胸筋の上部です。低い位置から腕を前方・上方へ持ち上げる動きで、とくに働きやすい部分です。
補助三角筋前部

肩の前側の筋肉です。大胸筋とともに、腕を前方へ持ち上げる動きを助けます。

腕を体の前へ寄せる動きには大胸筋全体が関わりますが、この種目は腕を下から前方・上方へ動かすため、上部（鎖骨部）に負荷がかかりやすいのが特徴です。ただし、上部だけを完全に分けて鍛えられるわけではありません。ケーブルの張力が動作中に途切れにくく、プレス系の種目と組み合わせて胸の上部を仕上げる種目として取り入れられます。

フォームと手順

左右のプーリーを最も低くする
ケーブルマシンの左右のプーリー（ケーブルが通る滑車部分）を最も低い位置に下げ、それぞれにDハンドル（片手で握るD字型の持ち手）を取り付けます。
ハンドルを持って中央に立つ
片方ずつハンドルを握り、左右のプーリーの中央に立ちます。片足を半歩前に出すと、上体が安定しやすくなります。
肘を軽く曲げて構える
腕を体の斜め下に下ろし、手のひらを前に向けます。肘は軽く曲げ、その角度を最後まで変えないようにします。肩は下げ、胸を軽く張ります。
弧を描いて前方・上方へ上げる
息を吐きながら、腕で大きな弧を描くように、ハンドルを体の前の斜め上へ持ち上げます。腕を前へ上げながら左右に寄せる動きで、胸の上部に負荷がかかります。
胸の前でハンドルを近づける
ハンドルが胸から肩の高さの間に来たら、左右の手を近づけて止めます。肩より高く上げる必要はありません。
ゆっくり下ろして胸を伸ばす
息を吸いながら、胸が伸びるのを感じる位置までゆっくり腕を下ろします。肩に痛みや詰まり感が出る手前で止め、繰り返します。

初心者が押さえたいポイント

プレス系より軽い重量で行う
フライ系の種目は肘を軽く曲げたまま腕を動かすため、プレス系の種目より軽い重量で行います。弧を描く軌道を保てる重さから始めましょう。
胸の上部で腕を寄せる意識を持つ
手でハンドルを持ち上げる意識より、胸の上部を使って腕を体の中央へ寄せる意識を持つと、大胸筋で動かす感覚をつかみやすくなります。
ハンドルはぶつけずに止める
左右のハンドルを強く当てると、その瞬間に負荷が抜けます。手が触れる直前で止めると、張力を保ったまま続けられます。

よくあるフォームエラーと改善方法

肘を曲げ伸ばしして押し上げる
重量が重すぎると、肘を曲げ伸ばしして押し上げる動きになり、腕を寄せる動きが弱くなります。重量を下げ、肘の角度を固定したまま弧を描きましょう。
腕を上げるときに肩が上がる
上げる位置が高すぎたり重量が重すぎたりすると、肩がすくみ、肩の前側や首まわりで持ち上げる動きになります。肩を下げたまま、肩の高さより下で止めましょう。
腰を反らせて持ち上げる
腰を反らせて上体を後ろへ倒すと、腰に負担がかかり、反動で持ち上げる動きになります。お腹に力を入れ、上体の角度を保ったまま行いましょう。
戻すときに腕を後ろへ引きすぎる
戻すときに腕を体の後ろへ大きく引きすぎると、肩の前側が強く引き伸ばされて負担がかかります。胸が伸びる位置で止め、肩に違和感が出ない範囲で動かしましょう。