ラットプルダウン
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。上に伸ばした腕を、肘から体の横へ引き下ろす動きを主に担います。
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補助上腕二頭筋力こぶをつくる、腕の前側の筋肉です。バーを引き下ろすときに、肘を曲げる動きを助けます。
上にあるバーを、鎖骨のあたりまで引き下ろす種目です。腕を引き下ろす動きは主に広背筋が担い、大円筋も同じ動きで働きます。肘を曲げる動きでは、上腕二頭筋のほか上腕筋などの腕の筋肉も働きます。引き下ろすときには、僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨まわりの筋肉が、肩甲骨を下げたり内側へ寄せたりする動きを助けます。重さをピンで調整できるため、懸垂がまだ難しい人でも、同じような引く動きを練習しやすい種目です。
フォームと手順
シートと太ももパッドを合わせる
シートに座り、太ももがパッドの下にしっかり収まる高さに調整します。
バーを握って座る
立ち上がってバーを握り、そのまま座ります。手幅は肩幅より少し広くし、手のひらを前に向けて（順手で）握ります。
腕を伸ばして構える
背すじを伸ばして胸を軽く張り、腕を上に伸ばした位置で構えます。上体はほぼまっすぐか、わずかに後ろへ傾けます。
鎖骨のあたりまで引き下ろす
息を吐きながら、肘を斜め下の後ろへ引くように、バーを鎖骨のあたりまで引き下ろします。
ゆっくり戻す
下ろしたところで一瞬止め、息を吸いながら、腕が伸びるまでゆっくり戻して次の回数を続けます。
セットを終える
最後の回数を終えたら、バーを上までゆっくり戻し、重りが止まってから手を離します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽めの重さで動きを覚える
最初は、上体を大きく揺らさずに鎖骨まで引き下ろせる重さを選びましょう。動きに慣れてから、少しずつ重さを増やします。
- 肘を下ろすイメージを持つ
バーを手で引こうとすると、腕の力に頼りやすくなります。手は引っかけるように握り、肘を脇腹の方へ下ろすイメージで引きましょう。
- 手幅は広くしすぎない
手幅を広くしすぎると、引き下ろせる範囲が小さくなりがちです。肩幅より少し広い手幅から始め、肩に違和感のない幅を選びましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
上体を大きく後ろへ倒して引く
上体を大きく後ろへ倒しながら引くと、反動で動かす動きになり、ローイングに近い動作になります。上体の角度をほぼ一定に保てる重さに調整しましょう。
首の後ろへ引き下ろす
バーを首の後ろへ下ろすと、肩に負担がかかりやすくなります。バーは体の前側、鎖骨のあたりへ引き下ろしましょう。
肩がすくんで首に力が入る
肩が耳に近づいたまま引くと、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げてから引き下ろし始めましょう。
戻すときに力を抜く
戻すときにバーを勢いよく上げると、重りが跳ねて動作が不安定になります。腕が伸びるまで、重さをコントロールしながら戻しましょう。
