シーテッドケーブルロー
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。前に伸ばした腕を、脇を締めながら体の横へ引き寄せる動きを担います。
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メイン僧帽筋中部背骨と肩甲骨の間を横に走る、僧帽筋の中央の部分です。引き終わりに、肩甲骨を背骨の方へ寄せる動きを担います。
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補助菱形筋僧帽筋の下にあり、背骨と肩甲骨の内側の縁をつなぐ筋肉です。僧帽筋中部とともに、肩甲骨を寄せる動きを助けます。
座った姿勢で、ケーブルを体の方へ水平に引くローイング種目です。腕を引く動きは主に広背筋が担い、大円筋や三角筋後部も加わります。引きながら肩甲骨を寄せる動きは、僧帽筋中部と菱形筋が担います。肘を曲げる動きでは上腕二頭筋などの腕の筋肉も働き、上体を起こした姿勢は脊柱起立筋や体幹の筋肉が支えます。重さをピンで細かく調整しやすく、背中の厚みづくりを目指して少しずつ負荷を増やしやすい種目です。
フォームと手順
シートと足の位置を決める
シートに座り、足をフットレスト（足を乗せる台）に乗せて、ひざを軽く曲げます。
ハンドルを握って構える
上体を少し前に倒してハンドル（両手を向かい合わせて握るVハンドルなど）を握り、背すじを伸ばしたまま上体を起こします。腕を伸ばした位置で、胸を軽く張って肩を下げておきます。
肘を後ろへ引く
息を吐きながら、肘を後ろへ引いてハンドルをお腹の方へ引き寄せます。上体を後ろへ倒して反動を使わないようにします。
肩甲骨を寄せる
ハンドルがお腹に近づいたら、肩甲骨を背骨の方へ寄せて一瞬止めます。
ゆっくり戻す
息を吸いながら、腕が伸びるまでゆっくり戻します。肩甲骨が前へ開くところまで戻してから、次の回数を続けます。
セットを終える
最後の回数を終えたら、上体を少し前に倒してハンドルを元の位置まで戻し、重りが静かに下りてから手を離します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽めの重さで動きを覚える
最初は、上体の角度を保ったまま肩甲骨を寄せて戻せる重さを選びましょう。ピンで重さを細かく変えられるので、慣れてから少しずつ増やします。
- 肘で引くイメージを持つ
ハンドルを強く握りしめると、腕の力に頼りやすくなります。手は引っかけるように握り、肘を体の横に沿って後ろへ運ぶイメージで引きましょう。
- アタッチメントを選ぶ
ケーブルにはVハンドルのほか、まっすぐなバーなどを付けられることがあります。手幅や手の向きで肘の通り道が変わるので、肩に違和感がなく、肩甲骨を寄せやすいものを選びましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
上体を大きく後ろへ倒して引く
重さに負けて上体を後ろへ倒しながら引くと、反動で動かす動きになり、背中で引く範囲が小さくなります。上体の角度をほぼ一定に保てる重さに調整しましょう。
肩がすくんで首に力が入る
肩が耳に近づくように上がると、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げた位置を保ったまま、肩甲骨を背骨の方へ寄せましょう。
肩甲骨が動かず腕だけで引く
肘の曲げ伸ばしだけでハンドルを動かすと、肩甲骨がほとんど動かず、背中の筋肉を使う範囲が小さくなります。引き終わりで肩甲骨を寄せ、戻すときは肩甲骨が開くところまで腕を伸ばしましょう。
戻すときに背中が丸まる
戻すときに背中が丸まり、上体がケーブルに引っ張られると、腰に負担がかかりやすくなります。背すじを伸ばしたまま、腕だけを前へ戻しましょう。
