ストレートアームプルダウン
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。前に上げた腕を、肩から引き下ろす動きを主に担います。
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補助三角筋後部肩の後ろ側にある筋肉です。腕を体の横へ下ろしていく動きを助けます。
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補助上腕三頭筋二の腕の裏側にある筋肉です。肩をまたぐ長頭が腕を引き下ろす動きを助け、肘の角度を保つときにも働きます。
肘を大きく曲げるラットプルダウンとは違い、肘の角度をほぼ保ったまま、肩を支点に腕を引き下ろす種目です。主に広背筋が働き、大円筋も同じ動きで使われます。三角筋後部と上腕三頭筋の長頭が動きを助け、体幹や肩甲骨まわりの筋肉が姿勢を支えます。
フォームと手順
ケーブルをセットする
プーリー（ケーブルが通る滑車部分）を高い位置に合わせ、ストレートバーかロープを取り付けます。
立ち位置を決める
バーを握ってマシンから下がり、腕を前に伸ばしてもケーブルが張る位置に立ちます。足は肩幅程度に開き、ひざを軽く曲げます。
開始姿勢を作る
股関節から上体を少し前に傾け、腕を前上方へ伸ばします。肘はわずかに曲げ、背中を丸めずに体幹を安定させます。
腕を引き下ろす
息を吐きながら、肘の角度をほぼ保ったまま、肩を支点に腕で弧を描くように下ろし、バーを太ももの方へ近づけます。
ゆっくり戻す
息を吸いながら、反動を使わずに腕を開始の高さまで戻します。ケーブルに引っ張られないよう、戻す動きもコントロールします。
初心者が押さえたいポイント
- 軽い重量でフォームを覚える
重すぎると、上体の反動や肘の曲げ伸ばしで動かしやすくなります。腕を肩から動かす感覚がつかめる重さから始めましょう。
- 腕全体を肩から動かす
肘は伸ばしきらずに軽く曲げ、その角度を大きく変えないようにします。肘を一点に固定するのではなく、腕と一緒に弧を描いて動かすイメージです。
- 握りやすいアタッチメントを選ぶ
ストレートバーは両手の幅が一定で、ロープは下ろしたときに手の間隔を少し広げられます。握りやすく、肩に違和感が出にくい方を選びましょう。
- 可動範囲は肩の状態に合わせる
腕を高く戻すほど、肩は大きく動きます。違和感がある場合は戻す高さを抑え、痛みの出ない範囲で行いましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
反動で上体を振る
上体を前後に揺らして下ろすと、腕を肩から動かす動きが小さくなります。前傾の角度を保ったまま、腕だけを肩から下ろしましょう。
肘を曲げ伸ばしして押し下げる
肘を曲げ伸ばしすると、肘を曲げて引くプルダウンや、上腕三頭筋で押し下げるプレスダウンに近い動きになります。肘の角度をほぼ保ち、肩から腕を下ろしましょう。
肩をすくめて首に力が入る
肩が耳に近づくように上がると、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げた位置を保ったまま、腕を引き下ろしましょう。
重さや可動域を優先して姿勢が崩れる
重い重量で大きく動かそうとすると、背中が丸まったり腰が反ったりしやすくなります。姿勢を保てる重さと範囲に調整しましょう。
