アシストチンニング
鍛えられる部位
-
メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。頭上に伸ばした腕を引き下ろし、体をバーへ引き上げる動きを主に担います。
-
補助上腕二頭筋力こぶをつくる、腕の前側の筋肉です。体を引き上げるときに、肘を曲げる動きを助けます。
体重の一部をカウンターウェイト（補助用の重り）で支えながら、懸垂の動きを行う種目です。体を引き上げる動きは主に広背筋が担い、大円筋も同じ動きで働きます。肘を曲げる動きでは上腕二頭筋などの腕の筋肉も働き、僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨まわりの筋肉が、肩甲骨を下げたり内側へ寄せたりする動きを助けます。補助の重さを少しずつ減らしていくことで、補助なしの懸垂を目指す練習にも使えます。
フォームと手順
補助の重さを決める
補助の重さをピンで設定します。補助を重くするほど、体を引き上げるのが楽になります。
バーを握って膝パッドに乗る
ステップに上がってバーを握り、膝パッドに両ひざを乗せます。手幅は肩幅より少し広くします。順手（手のひらを前に向ける握り方）でも逆手（手のひらを自分に向ける握り方）でも行えます。
腕を伸ばして構える
腕を伸ばした位置で、肩をすくめずに下げておきます。体幹に力を入れ、体を安定させます。
体を引き上げる
息を吐きながら、肘を脇腹の方へ引き下ろすイメージで、体をバーへ引き上げます。
上で一瞬止める
あごがバーを越えるか、胸がバーに近づくところまで上がったら、一瞬止めます。
ゆっくり下ろす
息を吸いながら、腕が伸びるまでゆっくり体を下ろします。セットを終えたら、ステップに足を下ろしてから膝パッドを降ります。
初心者が押さえたいポイント
- 補助の重さで回数を調整する
最初は補助を重めにして、正しい動きで決めた回数を行える重さを選びましょう。慣れてきたら、補助を少しずつ軽くします。
- 握り方を選ぶ
順手と逆手では、腕の筋肉の関わり方が変わります。逆手は上腕二頭筋が働きやすく、引き上げやすいと感じる人もいます。肩やひじに違和感のない握り方を選びましょう。
- 膝パッドの上で体を安定させる
両ひざをパッドの中央に乗せると、体が揺れにくくなります。体がぶれると引き上げる動きがばらつくので、下半身は静かに保ちましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
反動で体を振る
体を前後に揺らして反動で上がると、背中で引く範囲が小さくなります。補助を重くし、体を揺らさずに引き上げましょう。
肩がすくんで首に力が入る
肩が耳に近づいたまま引くと、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げてから引き上げ始めましょう。
途中までしか下ろさない
腕が曲がったまま次の回数に移ると、動く範囲が小さくなります。腕が伸びるまで下ろしてから引き上げましょう。
あごを突き出して上がる
あごをバーの上に出そうとして首を前に突き出すと、首に負担がかかりやすくなります。胸をバーに近づけるイメージで引き上げましょう。
