Tバーロウマシン
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。前に伸ばした腕を、肘から体の横へ引き寄せる動きを担います。
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メイン僧帽筋中部背骨と肩甲骨の間を横に走る、僧帽筋の中央の部分です。肩甲骨を背骨の方へ寄せる動きを担います。
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補助菱形筋僧帽筋の下にあり、背骨と肩甲骨の内側の縁をつなぐ筋肉です。僧帽筋中部とともに、肩甲骨を寄せる動きを助けます。
胸当てパッドに上体を預けたまま、ハンドルを胸の方へ引くローイング種目です。腕を引く動きは主に広背筋が担い、大円筋や三角筋後部も加わります。引きながら肩甲骨を寄せる動きは、僧帽筋中部と菱形筋が担います。肘を曲げる動きでは、上腕二頭筋などの腕の筋肉も働きます。上体をパッドで支えられるので姿勢を保ちやすく、背中の厚みづくりを目指して重さを少しずつ増やしやすい種目です。
フォームと手順
重さとパッドを合わせる
プレートを付けて重さを決めます。胸当てパッドの高さを調整できるマシンでは、胸を乗せたときに腕を伸ばしてハンドルへ届く高さに合わせます。
足台に乗り胸をパッドに当てる
足台に足を肩幅程度に開いて乗り、ひざを軽く曲げます。股関節から上体を前に傾け、胸を胸当てパッドに乗せます。
ハンドルを握って構える
ハンドルを両手で握り、腕を伸ばした位置で構えます。背すじを伸ばして胸を軽く張り、肩をすくめずに下げておきます。
肘を後ろへ引く
息を吐きながら、肘を後ろへ引くようにハンドルを胸の方へ引き寄せます。胸はパッドにつけたまま、上体の反動を使わずに引きます。
肩甲骨を寄せる
ハンドルが胸の近くまで来たら、肩甲骨を背骨の方へ寄せて一瞬止めます。
ゆっくり戻す
息を吸いながら、腕が伸びるまでゆっくり戻して次の回数を続けます。セットを終えるときは、重りを下の位置まで静かに下ろしてからハンドルを離します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽めの重さで動きを覚える
最初は、肩甲骨を寄せて戻す動きを確かめながら引ける重さを選びましょう。動きに慣れてから、少しずつ重さを増やします。
- 手ではなく肘で引くイメージを持つ
ハンドルを強く握りしめると、腕の力に頼りやすくなります。手は引っかけるように握り、肘を後ろへ運ぶイメージで引きましょう。
- 握る位置を選ぶ
握る位置が複数あるマシンでは、手幅や手の向きによって肘の通り道が変わります。肩に違和感がなく、肩甲骨を寄せやすい位置を選びましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
胸がパッドから浮く
反動を使ったり、重さに負けて上体を起こしたりすると、胸がパッドから浮き、背中で引く動きが小さくなります。重さを見直し、胸をパッドにつけたまま引きましょう。
肩がすくんで首に力が入る
肩が耳に近づくように上がると、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げた位置を保ったまま、肩甲骨を背骨の方へ寄せましょう。
肩甲骨が動かず腕だけで引く
肘の曲げ伸ばしだけでハンドルを動かすと、肩甲骨がほとんど動かず、背中の筋肉を使う範囲が小さくなります。引き終わりで肩甲骨を寄せ、戻すときは肩甲骨が開くところまで腕を伸ばしましょう。
背中が丸まる
肩が前に巻き込まれて背中が丸まると、肩甲骨を寄せにくくなります。胸を軽く張って背すじを伸ばし、その姿勢のまま引きましょう。
