ハイロウマシン
鍛えられる部位
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メイン広背筋背中の下部から脇の下へ広がる大きな筋肉です。高い位置から、腕を斜め下へ引き下ろす動きを主に担います。
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補助僧帽筋中部背骨と肩甲骨の間を横に走る、僧帽筋の中央の部分です。引き終わりに、肩甲骨を背骨の方へ寄せる動きを助けます。
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補助菱形筋僧帽筋の下にあり、背骨と肩甲骨の内側の縁をつなぐ筋肉です。僧帽筋中部とともに、肩甲骨を寄せる動きを助けます。
高い位置にあるハンドルを、斜め下へ引き寄せるローイング種目です。上から引くラットプルダウンと、前から引くローイングの中間の角度で引くのが特徴です。腕を引き下ろす動きは主に広背筋が担い、大円筋も同じ動きで働きます。引き終わりに肩甲骨を寄せる動きは僧帽筋中部と菱形筋が助け、肘を曲げる動きでは上腕二頭筋などの腕の筋肉も働きます。シートと胸パッドで体が支えられるため、初心者でも姿勢を保ちやすい種目です。
フォームと手順
シートとパッドを合わせる
シートに座り、胸を胸パッドに当てます。腕を上へ伸ばしたときにハンドルを握れる高さに、シートを調整します。
ハンドルを握って構える
高い位置にあるハンドルを両手で握り、腕を伸ばした位置で構えます。背すじを伸ばし、肩をすくめずに下げておきます。
肘を斜め下へ引く
息を吐きながら、肘を斜め下の後ろへ引き、ハンドルをみぞおちの方へ引き寄せます。胸はパッドにつけたまま引きます。
肩甲骨を寄せる
ハンドルが体に近づいたら、肩甲骨を寄せて一瞬止めます。
ゆっくり戻す
息を吸いながら、腕が伸びるまでゆっくり戻して次の回数を続けます。セットを終えるときは、ハンドルを元の位置まで戻し、重りが止まってから手を離します。
初心者が押さえたいポイント
- 軽めの重さで動きを覚える
最初は、胸をパッドにつけたまま肩甲骨を寄せて戻せる重さを選びましょう。動きに慣れてから、少しずつ重さを増やします。
- 肘で引くイメージを持つ
ハンドルを強く握りしめると、腕の力に頼りやすくなります。手は引っかけるように握り、肘を斜め下の後ろへ運ぶイメージで引きましょう。
- 左右のハンドルを同じように動かす
左右のハンドルが別々に動くマシンでは、片側だけが先に動かないように、左右を同じ速さで引きましょう。片腕ずつ行うこともできます。
よくあるフォームエラーと改善方法
上体を後ろへ倒して反動で引く
上体を後ろへ倒して胸がパッドから離れると、反動で動かす動きになり、背中で引く範囲が小さくなります。重さを見直し、胸をパッドにつけたまま引きましょう。
肩がすくんで首に力が入る
肩が耳に近づくように上がると、首まわりに力が入りやすくなります。肩を下げた位置を保ったまま引き寄せましょう。
肩甲骨が動かず腕だけで引く
肘の曲げ伸ばしだけでハンドルを動かすと、肩甲骨がほとんど動かず、背中の筋肉を使う範囲が小さくなります。引き終わりで肩甲骨を寄せ、戻すときは腕が伸びるところまで戻しましょう。
背中が丸まる
肩が前に巻き込まれて背中が丸まると、肩甲骨を寄せにくくなります。胸を軽く張って背すじを伸ばし、その姿勢のまま引きましょう。
