フロッグ
ストラップに足を通し、かかとを合わせたフロッグポジションから脚を伸ばして戻す、マシンピラティスの代表的な下半身種目です。
主に使う部位
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メイン内転筋群かかとを合わせたフロッグポジションを保ちながら脚を開閉する間、内ももの内転筋群が中心となって働きます。
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補助大腿四頭筋スプリングに逆らって脚を伸ばす局面では、太もも前面の大腿四頭筋が補助的に働きます。
内転筋群を中心に、脚を伸ばす局面で大腿四頭筋が補助的に働きます。かかとを合わせた状態を保ちながら脚を伸ばし縮めるコントロール力が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのキャリッジに仰向けになり、両足をストラップに通します。膝を曲げて外側へ開き、かかと同士を合わせたフロッグポジションで開始姿勢を作ります。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
キャリッジに仰向けになりストラップに足を通す
仰向けになり、両足をストラップに通す
かかとを合わせフロッグポジションを作る
膝を外側へ開きながらかかと同士を合わせ、股関節の真上あたりで開始姿勢を作る
骨盤を安定させる
骨盤がキャリッジから浮いたり傾いたりしないよう体幹を安定させる
かかとを合わせたまま脚を伸ばす
かかとを合わせた状態を保ちながら、スプリングに逆らって脚を斜め前方へ伸ばす
伸ばしきる手前で一瞬止める
膝をロックしきらない範囲で伸ばし、一瞬姿勢を保つ
コントロールしながら膝を曲げて戻す
かかとを合わせたまま、キャリッジの勢いに任せず膝を曲げてフロッグポジションへ戻す
目安回数まで繰り返す
伸ばす・戻すを目安の回数まで繰り返したら、脚をストラップから外してゆっくり下ろす
呼吸と動作のポイント
フロッグでは、脚を伸ばす局面で息を吐き、フロッグポジションへ戻す局面で息を吸うのが基本の組み合わせです。タイミングの取り方は指導法によって多少異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸を止めずに骨盤を安定させたまま一定のリズムで動作を繰り返すことです。
初心者が押さえたいポイント
- 膝を開きすぎない
膝を大きく開きすぎると股関節に負担がかかりやすくなります。無理のない角度でフロッグポジションを作りましょう。
- かかとを合わせ続ける
動作の間、かかと同士が離れないよう意識すると、内転筋群への刺激を保ちやすくなります。
- スプリングは軽めから始める
重いスプリング設定ではフォームが崩れやすくなります。コントロールできる軽めの設定から始めましょう。
- 膝をロックしすぎない
脚を伸ばしきる際に膝を完全にロックすると負担がかかりやすくなります。わずかにゆとりを持たせましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
かかとが離れてしまう
脚を伸ばす際にかかとが離れると内転筋群への刺激が逃げてしまいます。かかと同士を合わせ続ける意識を持ちましょう。
骨盤が揺れる
脚を伸ばす勢いで骨盤が左右に揺れやすくなります。体幹の力で骨盤を安定させましょう。
反動でキャリッジを動かしてしまう
脚の重みや勢いに任せるとキャリッジが急に動いてしまいます。伸ばす・戻すとも一定の速度でコントロールしましょう。
回数・セットの目安
初心者はまず8〜10回程度を目安に始め、使用するリフォーマーや指導方針に合わせた無理のないスプリング設定で、フォームと骨盤の安定を優先して行いましょう。
