レッグサークル
リフォーマーのストラップを使い、両脚で円を描きながら骨盤と体幹を安定させる種目です。
主に使う部位
-
メイン大腿四頭筋脚を伸ばした状態を保ちながら円を描く間、太もも前面の大腿四頭筋が働き、脚のポジションを支えます。
-
補助腹直筋骨盤を安定させたまま脚を動かす間、お腹前面の腹直筋が体幹を安定させる方向に働きます。
大腿四頭筋を中心に、腹直筋が骨盤・体幹の安定を補助します。脚で円を描く間、骨盤を動かさずコントロールする力が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのキャリッジに仰向けになり、両足をストラップに通します。脚を天井方向へ伸ばし、肩はキャリッジ上で安定する位置を確認します。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
キャリッジに仰向けになりストラップに足を通す
仰向けになり、両足をストラップに通して脚を天井方向へ伸ばす
脚を閉じた状態で開始姿勢を作る
脚を揃えたまま、股関節の真上あたりの高さで開始姿勢を作る
脚を開きながら下方向へ円を描く
脚を外側へ開きながら、下方向へ大きな円を描くように動かす
円の底で脚を閉じて中央へ戻す
円の底で脚を閉じ、内側を通って開始位置まで戻す
骨盤を安定させたまま繰り返す
骨盤とキャリッジが動かないよう体幹を安定させたまま、一定のリズムで繰り返す
逆方向にも同じ円を描く
同じ回数を行ったら、円を描く方向を逆にして同様に繰り返す
コントロールして終了姿勢に戻る
目安の回数まで行ったら、脚を揃えてゆっくりキャリッジへ下ろす
呼吸と動作のポイント
レッグサークルでは、円を描く動きに合わせて呼吸を連動させます。指導法によって「脚を開く時に吸い、円を描いて戻る時に吐く」、またはその逆のパターンが使われることがあります。大切なのは呼吸を止めずに骨盤を安定させたまま動きを続けることで、呼吸のタイミングを無理に合わせてフォームを崩さないようにしましょう。
初心者が押さえたいポイント
- 円を小さく始める
大きな円を描こうとすると骨盤が動きやすくなります。まずは小さな円から始め、慣れてきたら徐々に大きくしましょう。
- 骨盤を動かしすぎない
脚の動きに合わせて骨盤が左右に揺れると効果が薄れます。骨盤を安定させたまま脚だけを動かす意識を持ちましょう。
- 膝をロックしすぎない
膝を完全に伸ばしきってロックすると負担がかかりやすくなります。わずかにゆとりを持たせましょう。
- ストラップの張力を一定に保つ
ストラップが緩んだり急に張ったりすると動きが不安定になります。一定の張力を保ちながら動かしましょう。
- きつい場合は膝を曲げてもよい
脚を伸ばした状態での保持が難しい場合は、膝を軽く曲げた状態で行っても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
骨盤が左右に揺れる
脚を大きく動かそうとすると骨盤が左右に揺れやすくなります。円を小さくし、骨盤を安定させましょう。
円が大きすぎる
可動域を広げようと円を大きくしすぎると、骨盤のコントロールを失いやすくなります。コントロールできる範囲の大きさに調整しましょう。
腰が反る
脚を動かす間に腰が反ると、骨盤が不安定になっているサインです。お腹の力を使って腰をニュートラルな位置に保ちましょう。
回数・セットの目安
初心者は小さな円を5〜8回程度、片方向と逆方向の両方を行うことを目安に始め、骨盤が安定してコントロールできるようになってから、徐々に円を大きくしたり回数を増やしたりしていきましょう。
