アブダクション

鍛えられる部位

中殿筋と大臀筋の外側部を集中的に鍛えます。脚を外側に開く股関節外転動作により、臀部の側面（お尻の横）を直接刺激できる専用種目です。補助筋として小殿筋・大腿筋膜張筋にも負荷がかかります。中殿筋はスクワットやレッグプレスでは鍛えにくい部位のため、アブダクションマシンによる孤立トレーニングが有効です。骨盤を安定させる筋肉でもあり、機能性の高い筋肉です。

マシンの使い方

1. シートに座り、膝パッド（または太ももパッド）が膝の外側に当たるよう調整する
2. 背中をシートにしっかりつけ、両手でサイドグリップを握って体を安定させる
3. 脚を閉じた状態（パッドが内側に寄った位置）からスタートする
4. 息を吐きながら、両脚を外側にゆっくりと開いていく
5. 可動域の最大限まで開いたら中殿筋・大臀筋外側の収縮を感じ、1秒キープする
6. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、内転筋のストレッチを感じながらこれを繰り返す

期待できる効果

アブダクションを継続することで中殿筋・大臀筋外側が発達し、お尻の横に丸みが生まれてヒップのシルエットが整います。中殿筋が強化されることで骨盤の安定性が高まり、歩行時の左右のぶれが減り姿勢が改善されます。スクワットやランジなどの複合種目の補助筋として機能するため、下半身全体のトレーニングパフォーマンス向上にも貢献します。