合せきのポーズ
ポーズの特徴
座って両足の裏を合わせて股関節を外に開くポーズです。内転筋・鼠径部・股関節外旋筋群を穏やかにストレッチします。リラックス効果が高く初心者にも取り組みやすく、瞑想や呼吸練習の準備ポーズとしても広く使われます。
トレーニング方法
- マットに座り、両足の裏を合わせて引き寄せる
- かかとを骨盤にできるだけ近づけ、両手で足首または足の甲をしっかり持つ
- 坐骨で床を均等に押し、背骨を頭頂に向けて引き伸ばす
- 息を吐きながら太ももの外側から穏やかに膝を床に近づける
- 上体を前に倒す場合は股関節から折り畳み、胸を前に引き出す
- 5〜10呼吸この姿勢をキープする
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こし、脚を前に伸ばして終了する
呼吸のポイント
吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で膝を床に近づけながら股関節のリリースを感じます。呼吸ごとに鼠径部や内ももの緊張が少しずつほぐれる感覚を意識します。
注意点
- 膝を手で押し下げない。太ももの外側から穏やかに自然に広げる
- 背中が丸まらないよう坐骨で床を押し続け、背骨を長く保つ
- 鼠径部に鋭い痛みがある場合はかかとを骨盤から遠ざけて無理なく行う
- 鼠径部や膝に窮屈さを感じる場合は、各膝の下にブロックやクッションを置き、呼吸に合わせて少し長めにキープするとよりリラックスして行える
- 人工股関節や仙腸関節に問題がある場合は、無理に行わず事前に医師に相談する
- 坐骨が後ろに倒れて背すじを保てない場合は、折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を立てる
期待できる効果
内転筋・鼠径部・骨盤底筋群の柔軟性が向上します。股関節の外旋可動域が広がり、骨盤の安定性も高まります。精神的なリラックス効果が高く、日常の疲れや緊張のリリースにも効果的です。