ロールアップ
仰向けから背骨を一つずつ動かして起き上がり、再びゆっくり戻る、ピラティスを代表するマット種目です。腹筋の力で上体をコントロールしながら、背骨の柔軟性も養います。
主に使う部位
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メイン腹直筋上体を丸めて起き上がる動作を腹直筋が中心となって行います。背骨を一つずつ動かす間、常に収縮を保ちます。
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補助腸腰筋起き上がる際や脚を床につけたまま保つ際に、股関節を曲げる腸腰筋が補助的に働きます。
腹直筋を中心に、股関節を曲げる腸腰筋が補助的に働きます。背骨を一つずつ動かすコントロール力と、体幹を安定させる力の両方が養われます。
フォームと手順
仰向けで開始姿勢を作る
マットに仰向けになり、脚をそろえて伸ばし、腕を頭の先へ伸ばす。難しい場合は膝を軽く曲げてもよい
腕を天井へ持ち上げる
息を吸いながら、腕を天井に向かって伸ばし上げる
頭から丸めて起き上がり始める
息を吐きながら首・肩・背中の上部から順に丸め、腕を脚の方向へ伸ばしながら起き上がり始める
背骨を一つずつ起こして座位まで進める
背骨を一つずつ順番に起こしながら上体を前へ伸ばし、最終的に脚の上に座った姿勢になる
座った姿勢で軽く一呼吸おく
上体を引き上げた状態で一度息を吸い、体幹を安定させる
背骨を一つずつ下ろして戻る
息を吐きながら骨盤から背骨を一つずつマットへ下ろし、反動を使わずコントロールしながら戻る
仰向けに戻って終える
頭と腕を再びマットへ下ろし、開始姿勢に戻って一度の動作を終える
呼吸と動作のポイント
ロールアップでは、動作に合わせた呼吸が重要です。腕を持ち上げるタイミングで息を吸い、丸まりながら起き上がる局面で息を吐きます。座った姿勢で軽く息を吸い、背骨を下ろしながら再び息を吐きます。呼吸のリズムと背骨の動きを連動させることで、腹部の力をより使いやすくなります。カウントや細かいタイミングは流派や指導法によって異なる場合があるため、自分が安定して続けられるペースを優先してください。
初心者が押さえたいポイント
- 勢いを使わず腹筋でコントロールする
反動をつけて起き上がると腹筋への刺激が逃げてしまいます。腹筋の力でゆっくりと起き上がりましょう。
- 脚が浮かないように保つ
太もも・かかとで軽くマットを押す意識を持つと、脚が浮きにくくなります。
- 背骨を一つずつ動かす意識を持つ
一気に起き上がるのではなく、背骨を一つ一つ順番に丸めていくイメージで動きましょう。
- 難しい場合は膝を曲げてもよい
脚を伸ばしたまま行うのが難しい場合は、膝を軽く曲げた状態で行っても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
反動を使って起き上がる
勢いに頼ると腹筋よりも反動で動いてしまいます。動き出しをゆっくりにし、腹筋の収縮を先に感じてから起き上がりましょう。
脚が浮いてしまう
股関節の力だけで起き上がろうとすると脚が浮きやすくなります。かかとで軽く床を押し、脚の付け根を安定させましょう。
背骨が一度に丸まってしまう
腰だけで一気に丸まると背骨を順番に動かす感覚が得られません。膝を軽く曲げるなどして、背骨を一つずつ動かせる範囲から始めましょう。
回数・セットの目安
ロールアップは回数よりもフォームの質を優先する種目です。まずは3〜5回を目安に、背骨を一つずつ動かすコントロールを意識して行いましょう。慣れてきたら、無理のない範囲で回数を増やしていきます。
