ハンドレッド
腹部と体幹を刺激しながら、呼吸のリズムを整えるピラティスの代表的なウォームアップ種目です。
主に使う部位
-
メイン腹直筋頭と肩を持ち上げた姿勢を保つ間、画像の腹直筋を中心に腹部が働き、体幹を安定させながら姿勢を支えます。
-
補助腸腰筋脚を浮かせた姿勢を保つ際、股関節を曲げる筋肉群の中心である腸腰筋が補助的に働きます。
腹直筋を中心に、脚を支える腸腰筋が補助的に働きます。頭を軽く持ち上げた姿勢をキープすることで、体幹への刺激を持続させます。
フォームと手順
仰向けで脚を上げる
マットに仰向けになり、膝を90度に曲げてすねが床と平行になるテーブルトップの姿勢を作る
頭と肩を持ち上げる
息を吐きながら、頭・肩甲骨あたりまでを丸めるように持ち上げ、視線はへそのあたりに向ける
脚を斜め前方へ伸ばす
体幹で支えられる範囲まで、両脚を斜め前方に伸ばす（難易度に応じて角度を調整する）
腕を伸ばしてポンピングを始める
腕を体の横で伸ばし、床と平行の高さで小刻みに上下させるポンピング動作を始める
5拍吸って5拍吐く呼吸に合わせる
腕のポンピング5回に合わせて鼻から5拍吸い、次の5回に合わせて口から5拍吐く
体幹を安定させたまま繰り返す
腰が反らないよう体幹を安定させたまま、呼吸1サイクル（ポンピング10回）を目安に繰り返す
ゆっくり頭を下ろして終える
目安の回数まで行ったら、息を吐きながら脚を下ろし、頭と肩をゆっくりマットへ戻す
呼吸と動作のポイント
ハンドレッドでは、腕のポンピングに合わせて5拍吸う・5拍吐くという呼吸を基本としますが、拍数やタイミングは流派や指導法によって多少異なります。共通して大切なのは、呼吸を止めずに体幹の安定を保ちながら動作を続けることです。呼吸が浅くなったり止まったりする場合は、ポンピングの速度を落としても構いません。
初心者が押さえたいポイント
- 腰が反らない脚の高さを選ぶ
脚を下げるほど負荷が上がりますが、腰が浮く角度では効果的に鍛えられません。腰がマットに軽く触れる高さを基準にしましょう。
- 首はできるだけ楽な状態を保つ
首の力で頭を持ち上げようとすると首を痛めやすくなります。おへそを見るように腹部の力で軽く持ち上げる意識を持ちましょう。
- 動作の速さより一定のリズムを優先する
速く動かすことよりも、呼吸と動作のリズムを一定に保つことを優先しましょう。
- きつい場合は膝を曲げてよい
脚を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げたテーブルトップの姿勢のまま行っても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が反ってマットから浮く
脚を下げすぎたり体幹が抜けたりすると、腰が反りやすくなります。脚を高くするか膝を曲げ、腰をマットに軽く押しつけられる範囲で行いましょう。
首に力が入り、顎が上がる
首の力で頭を持ち上げようとすると、顎が上がり首に負担がかかります。視線をおへそに向け、持ち上げる高さを下げましょう。
呼吸が止まってしまう
動作に集中しすぎると呼吸を止めがちになります。ポンピングの回数を減らしてでも、呼吸のリズムを優先しましょう。
回数・セットの目安
伝統的には呼吸1サイクル（吸って5拍・吐いて5拍＝ポンピング10回）を10セット行い、合計100回のポンピングを目指しますが、初心者は無理に100回にこだわる必要はありません。まずは3〜5サイクル程度から始め、フォームと呼吸が安定してきたら徐々にサイクル数を増やしていきましょう。
