フットワーク

リフォーマーのキャリッジに仰向けになり、足でフットバーを押してキャリッジを動かす、マシンピラティスの基本種目です。

主に使う部位

メイン大腿四頭筋

膝を伸ばしてキャリッジを押し出す動作で、太もも前面の大腿四頭筋が強く働きます。
補助大殿筋

脚を伸ばしきる際、股関節を伸展させるお尻の大殿筋が補助的に働きます。

大腿四頭筋を中心に、股関節を伸ばす大殿筋が補助的に働きます。キャリッジを押し出す・戻す動作を通じて、下半身を安定してコントロールする力が養われます。

使用するマシン・準備

フットワークは、リフォーマーのキャリッジ（スプリングで引き戻される可動式の台）に仰向けになり、足でフットバー（足を置く可動式のバー）を押して行います。頭はヘッドレストに、肩はショルダーレストに軽く触れる位置でスタートします。スプリングの本数や強さは機種や設定によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、軽めの設定から始めましょう。

フォームと手順

スタートポジションを作る
キャリッジに仰向けになり、頭をヘッドレストに、肩をショルダーレストに軽く触れる位置に置く
足をフットバーに置く
腰幅程度に足を開き、つま先を正面に向けてフットバーに足裏全体を乗せる
膝を曲げてスタート姿勢を作る
膝を90度程度に曲げ、キャリッジが枠に近づいた状態からスタートする
脚を伸ばしてキャリッジを押し出す
息を吐きながら、足裏全体でフットバーを押してキャリッジをまっすぐ押し出す
伸びきる手前で止める
膝が完全に伸びきる（ロックする）手前で動きを止める
コントロールしながら戻す
息を吸いながら、キャリッジの勢いに任せず膝を曲げてゆっくり元の位置へ戻す

初心者が押さえたいポイント

足裏全体で押す
つま先だけに体重が乗ると足首や膝に負担がかかります。足裏全体で均等にフットバーを押しましょう。
膝とつま先の向きを揃える
膝が内側や外側にねじれないよう、膝とつま先が常に同じ方向を向くようにしましょう。
戻す動作もコントロールする
スプリングやキャリッジの重さに任せて戻すと、負荷が抜けてしまいます。戻す動作も自分の脚の力でコントロールしましょう。
骨盤を安定させたまま行う
腰が反ったり骨盤が左右に傾いたりしないよう、体幹を軽く働かせて姿勢を保ちましょう。
回数は少なめから始める
まずは1つの足のポジションで8〜10回程度を目安に行い、慣れてから他のポジションを試しましょう。

よくあるフォームエラーと改善方法

膝が内側に入る
足の向きや筋力バランスによって、押し出す際に膝が内側へ入りやすくなります。膝とつま先の向きを揃え、足幅を見直しましょう。
キャリッジが勢いよく戻ってしまう
戻す動作をスプリングやキャリッジの重さに任せると、勢いよく戻って負荷が抜けてしまいます。脚の力でゆっくりコントロールしながら戻しましょう。
膝を伸ばしきってロックしてしまう
伸ばしきることを意識しすぎると、膝関節に負担がかかる場合があります。伸びきる手前で止める意識を持ちましょう。