ランニング
キャリッジに仰向けになり、フットバー上で左右交互にかかとを上げ下げしながら動かす、マシンピラティスの種目です。
主に使う部位
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メイン腓腹筋左右交互にかかとを下げ上げする動作で、ふくらはぎ表層の腓腹筋が中心となって働きます。
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補助ヒラメ筋かかとの上げ下げをコントロールする間、腓腹筋の深層にあるヒラメ筋が補助的に働きます。
腓腹筋を中心に、深層のヒラメ筋が補助的に働きます。左右交互にかかとを上げ下げするコントロール力と、足首を安定させる感覚が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのキャリッジに仰向けになり、頭をヘッドレストに、肩をショルダーレストに軽く触れる位置に置きます。両足を腰幅程度に開いてフットバーに乗せ、膝を曲げてキャリッジを半分程度引き込んだ位置からスタートします。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
キャリッジに仰向けになり足をフットバーに置く
頭をヘッドレストに置き、両足を腰幅程度に開いてフットバーに乗せる
膝を曲げてスタート位置を作る
膝を曲げてキャリッジを半分程度引き込んだ位置からスタートする
骨盤を安定させる
腰が左右に傾かないよう、体幹を軽く働かせて骨盤を安定させる
片方の脚を伸ばしながらもう片方のかかとを下げる
片方の脚を伸ばしてフットバーを押す間、もう片方のかかとをフットバーの下へ軽く下げる
左右を切り替える
下げたかかとを戻しながら、反対側のかかとを下げて左右を入れ替える
一定のリズムで繰り返す
ランニングのような一定のリズムで、左右交互の動きを繰り返す
ゆっくり元の位置へ戻す
目安の時間・回数まで繰り返したら、両足を揃えてゆっくり元の位置へ戻す
呼吸と動作のポイント
ランニングでは、左右交互の動きを一定のリズムで繰り返すため、1拍ごとに吸う・吐くを区切るというより、動きに合わせて呼吸を途切れさせずに続けることが基本です。息を止めたまま動作を続けないよう注意しましょう。
初心者が押さえたいポイント
- 骨盤を安定させる
左右交互の動きで腰が揺れやすくなります。体幹を軽く働かせて骨盤を安定させましょう。
- かかとを下げる動作をコントロールする
勢いに任せて下げると足首に負担がかかります。ゆっくりコントロールしながら下げましょう。
- 膝を伸ばしきってロックしない
脚を伸ばす際、膝を完全にロックすると負担がかかりやすくなります。わずかにゆとりを持たせましょう。
- 足幅を一定に保つ
動作中に足の間隔が広がったり狭まったりしないよう、腰幅程度を保ちましょう。
- まずはゆっくりしたリズムから始める
初めは20〜30秒程度、ゆっくりしたリズムで動きを覚えてから、徐々にテンポを上げましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が左右に揺れてしまう
左右交互の動きにつられて骨盤が揺れやすくなります。体幹で骨盤を安定させましょう。
かかとが勢いよく落ちてしまう
コントロールを失うと足首に負担がかかります。下げる動作もゆっくり行いましょう。
テンポを上げすぎてフォームが崩れる
慣れないうちに速くしすぎると骨盤・足首の安定が崩れます。まずは正確な動きを優先しましょう。
