シングルレッグサークル
マットに仰向けになり、片脚を上げて円を描きながら骨盤を安定させる、マットピラティスの代表的な種目です。
主に使う部位
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メイン腸腰筋上げた脚を円の軌道に沿って動かし続ける間、股関節を曲げる腸腰筋が中心となって脚のポジションをコントロールします。
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補助外腹斜筋脚が体の内側・外側を通過する間、骨盤が左右へ振れないよう外腹斜筋が体幹を安定させる方向に働きます。
腸腰筋を中心に脚で円を描き、外腹斜筋が骨盤の安定を補助します。脚を大きく動かしながら体幹を動かさずにコントロールする力が養われます。
フォームと手順
仰向けで片脚を天井方向へ伸ばす
マットに仰向けになり、片脚を天井方向へ伸ばし、反対の脚はマットに伸ばしたまま安定させる
両腕を体側に置き骨盤を安定させる
両腕はマットの上で体側に軽く置き、骨盤を床に対して水平に保つ
小さな円から脚を動かし始める
上げた脚で、体の中心を通る小さな円を描くように動かし始める
骨盤を安定させたまま円を描く
骨盤とマットに触れている脚が動かないよう体幹を安定させたまま、一定のリズムで円を描き続ける
目安の回数を行う
同じ方向への円を目安の回数まで繰り返す
逆方向にも同じ円を描く
同じ回数を行ったら、円を描く方向を逆にして同様に繰り返す
脚を下ろして反対側に移る
両方向を終えたら脚をゆっくり下ろし、反対の脚でも同じ手順を行う
呼吸と動作のポイント
シングルレッグサークルでは、円の半分で息を吸い、残り半分で吐くなど、呼吸を円の軌道に合わせて連動させる指導が一般的です。吸う・吐くのタイミングは指導法によって異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸を止めずに骨盤を安定させたまま円を描き続けることです。
初心者が押さえたいポイント
- 円を小さく始める
大きな円を描こうとすると骨盤が動きやすくなります。まずは小さな円から始め、慣れてきたら徐々に大きくしましょう。
- 骨盤を動かさない意識を持つ
脚の動きにつられて骨盤が左右に揺れると効果が薄れます。骨盤を安定させたまま脚だけを動かしましょう。
- 膝を軽く曲げてもよい
脚を完全に伸ばした状態での円が難しい場合は、膝を軽く曲げた状態で行っても構いません。
- マットに触れている脚で安定を作る
床に伸ばしている方の脚でマットを軽く押す意識を持つと、骨盤が安定しやすくなります。
よくあるフォームエラーと改善方法
骨盤が左右に揺れる
円を大きくしようとすると骨盤が左右に揺れやすくなります。円を小さくし、骨盤を安定させましょう。
腰が反る
脚を動かす間に腰が反ると、骨盤のコントロールを失っているサインです。お腹の力を使って腰をニュートラルな位置に保ちましょう。
勢いに頼って円を描いてしまう
脚の重みや勢いに任せると、骨盤のコントロールが失われやすくなります。ゆっくり一定のリズムで動かしましょう。
回数・セットの目安
片脚につき、小さな円を5〜8回程度ずつ両方向へ行うことを目安に始めましょう。骨盤が安定してコントロールできるようになってから、徐々に円を大きくしていきます。
