シングルレッグストレッチ
片脚を胸へ引き寄せ、もう片方を伸ばして交互に入れ替える、ピラティスを代表する腹筋種目です。
主に使う部位
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メイン腹直筋頭と肩を持ち上げた姿勢を左右の脚を入れ替える間ずっと保つため、腹直筋が中心となって体幹を丸めた状態を支え続けます。
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補助腸腰筋片膝を胸へ引き寄せる動きと、反対脚を斜めに伸ばして保つ動きの両方で、股関節を曲げる腸腰筋が補助的に働きます。
腹直筋を中心に、脚を引き寄せる腸腰筋が補助的に働きます。左右交互の脚の入れ替えの間、体幹を丸めた姿勢を保ち続ける持久的な力が養われます。
フォームと手順
仰向けでテーブルトップの姿勢を作る
マットに仰向けになり、両膝を90度に曲げてすねが床と平行になるテーブルトップの姿勢を作る
頭と肩を持ち上げる
息を吐きながら頭と肩甲骨あたりまでを丸めるように持ち上げ、視線はへそのあたりに向ける
片膝を胸へ引き寄せる
片方の膝を胸へ引き寄せ、同じ側の手をすねに、反対側の手を足首付近に軽く添える
反対の脚を斜め前方へ伸ばす
反対の脚は、体幹で支えられる高さまで斜め前方に伸ばす（難易度に応じて角度を調整する）
呼吸に合わせて脚を入れ替える
手と脚を入れ替えながら、伸ばしていた脚を胸へ引き寄せ、引き寄せていた脚を斜め前方へ伸ばす
左右交互に繰り返して戻る
目安の回数まで左右交互に繰り返したら、息を吐きながら頭と脚をゆっくりマットへ下ろす
初心者が押さえたいポイント
- 呼吸は吸う・吐くを脚の入れ替えに合わせる
一方の脚を引き寄せる時に息を吸い、入れ替える時に吐くなど、自分が続けやすいリズムで呼吸と動きを連動させましょう。
- 伸ばす脚の高さは体幹で管理できる範囲にする
脚を下げるほど難易度は上がりますが、腰が反る高さでは逆効果です。腰がマットに軽く触れる高さを基準にしましょう。
- 首ではなく腹部の力で頭を支える
首の力で頭を持ち上げようとすると首を痛めやすくなります。おへそを見る意識で、腹部の力で軽く持ち上げましょう。
- きつい場合は頭を下ろして行ってもよい
頭と肩を持ち上げ続けるのが難しい場合は、頭をマットに下ろしたまま脚の動きだけを練習しても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が反ってマットから浮く
伸ばした脚を下げすぎると腰が反りやすくなります。脚の高さを上げるか、腰を軽くマットへ押しつけられる範囲で行いましょう。
脚を入れ替える勢いで骨盤が揺れる
速く動かそうとすると骨盤が左右に振れやすくなります。動作の速度を落とし、骨盤を安定させたまま入れ替えましょう。
首に力が入り、顎が上がる
首の力で頭を支えようとすると顎が上がり、首に負担がかかります。視線をおへそへ向け、持ち上げる高さを少し下げましょう。
回数・セットの目安
左右交互の入れ替えを1回として、まずは片側5〜8回程度を目安に行いましょう。回数よりも、体幹を丸めた姿勢と骨盤の安定を保てているかを優先してください。
