ダブルレッグストレッチ
両膝を胸へ抱えた姿勢から、両脚と両腕を同時に伸ばして戻す、シングルレッグストレッチの発展にあたる腹筋種目です。
主に使う部位
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メイン腹直筋両脚と両腕を同時に伸ばす局面でも頭と肩を持ち上げた姿勢を保つため、腹直筋が体幹の丸まりを強く支え続けます。
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補助腸腰筋両脚を同時に斜め前方へ伸ばして保つ間、股関節を曲げる腸腰筋が両脚分の負荷を支える方向に働きます。
腹直筋を中心に、両脚を支える腸腰筋が補助的に働きます。両脚を同時に動かす分、シングルレッグストレッチよりも体幹への負荷が大きくなりやすい種目です。
フォームと手順
仰向けで両膝を胸へ抱える
マットに仰向けになり、両膝を胸へ引き寄せて両手ですねを軽く抱える
頭と肩を持ち上げる
息を吐きながら頭と肩甲骨あたりまでを丸めるように持ち上げ、視線はももの方向へ向ける
息を吸いながら両脚と両腕を伸ばす
息を吸いながら、両脚を体幹で支えられる高さまで斜め前方に伸ばすと同時に、両腕を頭の先の方向へ伸ばす
一瞬だけ伸ばしきった姿勢を保つ
腰が反らない範囲で、腕と脚を遠くへ伸ばす感覚のまま一瞬だけ姿勢を保つ
息を吐きながら円を描いて戻す
息を吐きながら、両腕を外側から大きく円を描くように戻し、同時に両膝を再び胸へ引き寄せる
目安回数まで繰り返して戻る
伸ばす・抱えるを目安の回数まで繰り返したら、息を吐きながら頭と脚をゆっくりマットへ下ろす
呼吸と動作のポイント
ダブルレッグストレッチでは、両脚と両腕を伸ばすタイミングで息を吸い、腕を円を描いて戻しながら両膝を抱え込むタイミングで息を吐くのが基本の組み合わせです。吸う・吐くのタイミングは指導法によって多少異なる場合がありますが、共通して大切なのは、腕と脚を同時に大きく動かす間も呼吸を止めず、体幹の力で姿勢をコントロールし続けることです。
初心者が押さえたいポイント
- 伸ばす脚の高さは腰が反らない範囲にする
脚を低く・遠くへ伸ばすほど難易度は上がります。腰がマットから浮く場合は、まず脚を高めの角度にしましょう。
- 腕の円は小さく始めてもよい
腕を大きく回すと肩に力が入りやすくなります。最初は小さな円から始め、慣れてきたら動きを大きくしましょう。
- 頭の位置を一定に保つ
腕を伸ばす動きにつられて頭が上下すると首への負担が増えます。頭の高さを一定に保つ意識を持ちましょう。
- きつい場合は片脚ずつ行ってもよい
両脚同時に伸ばすのが難しい場合は、片脚ずつ交互に伸ばすシングルレッグストレッチから練習しても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が反ってマットから浮く
両脚を下げすぎると腰が反りやすくなります。脚の角度を高めにするか、腰を軽くマットへ押しつけられる範囲で伸ばしましょう。
肩がすくみ首に力が入る
腕を大きく回そうとすると肩がすくみやすくなります。肩の力を抜き、腕は体幹から遠くへ伸ばす意識で動かしましょう。
伸ばす局面で体幹が抜けて丸まりが崩れる
腕と脚を伸ばす瞬間に腹部の力が抜けやすくなります。伸ばす範囲を小さくしてでも、体幹の丸まりを保ちましょう。
回数・セットの目安
伸ばして戻すまでを1回として、まずは5〜8回程度を目安に行いましょう。両脚同時の負荷が高い種目のため、回数よりも腰が反らない範囲を優先してください。
