ダウンドッグ
主に使う部位
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主に伸びる部位ハムストリングスお尻を上・後ろへ引き上げると、太もも裏のハムストリングスが伸びます。硬い場合は膝を曲げて調整します。
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伸びる部位腓腹筋かかとを床の方向へ近づけると、ふくらはぎの腓腹筋が伸びます。かかとが床につかなくても構いません。
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姿勢を支える部位前鋸筋両手で床を押している間、肋骨の側面にある前鋸筋が肩甲骨を支え、肩まわりを安定させます。
脚の後ろ側が伸び、腕と肩で床を押して体を支えます。膝を曲げるとヒラメ筋も伸びやすく、三角筋・上腕三頭筋・体幹も姿勢の保持に関わります。
ポーズの特徴
「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれる基本ポーズです。四つん這いからお尻を上げて体を逆V字にし、頭が心臓より低い姿勢になります。
フォームと手順
四つん這いになる
両手を肩幅に開き、肩の真下からやや前に置きます。膝は腰の真下につき、足は腰幅に開きます。
手のひら全体で床を押す
指を大きく広げ、親指と人差し指の付け根を中心に、手のひら全体で床を押します。
お尻を上・後ろへ上げる
つま先を立て、息を吐きながら膝を床から離し、お尻を斜め上・後ろへ引き上げます。最初は膝を曲げたままで構いません。
背骨を長く保つ
背中や腰が丸まる場合は膝を曲げたまま、お尻を高く保って背骨を長く伸ばします。膝は伸ばせる範囲で伸ばします。
肩と首を整える
床を押して肩を耳から遠ざけ、首の力を抜きます。頭は腕の間に置き、無理に上げたり下げたりしません。
保持して膝から戻る
かかとは床へ向けるだけで、つかなくても構いません。呼吸を続けて保持したら、息を吐きながら膝を床に下ろし、子どものポーズで休みます。
初心者が押さえたいポイント
- 呼吸を止めない
鼻からの自然な呼吸を続けます。お尻を上げるときは息を吐きながら行い、苦しくなったら膝を下ろして休みます。
- 保持は10〜15秒程度から
初めは10〜15秒程度を目安にし、呼吸が乱れない範囲で調整します。長く保つことにこだわる必要はありません。
- 膝を曲げて背骨を優先する
もも裏が硬い場合は膝を曲げて構いません。脚をまっすぐにすることより、背骨を長く保つことを優先します。
- 手と足の幅を整える
手は肩幅、足は腰幅を目安にします。足を左右に広げすぎず、手と足の前後の距離は背骨を長く保てる位置に調整します。
- 手首・肩・体調を確認する
手首や肩、首、腰に痛みがあるときは無理に続けません。頭が心臓より低くなるため、めまい、緑内障、血圧や心臓の心配がある方は、事前に医師などへ相談しましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
背中が丸まる
もも裏の硬さで骨盤が後ろに傾くと、背中や腰が丸まります。膝を曲げ、お尻の骨を天井へ向けるように引き上げて背骨を伸ばします。
かかとを床につけようとする
かかとを無理に下ろすと、膝を伸ばし切って背中が丸まりやすくなります。かかとは浮いたままでよく、柔軟性に合わせて床へ近づけます。
手首に体重が集中する
手のひらの付け根だけで支えると、手首に負担が集まります。指の付け根まで床を押し、痛む場合は丸めたタオルを手のひらの付け根の下に置きます。
肩がすくむ・首を反らす
床を押す力が抜けると肩が耳に近づき、前を見ようとすると首が反ります。両手で床を押して肩を下げ、頭は腕の間で力を抜きます。
体重が手の側に寄りすぎる
手と足の前後の距離が遠すぎたり、お尻が下がったりすると、プランクに近い姿勢になり腕や手首に負担が集まります。お尻を後ろへ引き、脚にも体重を分けます。
