ロングストレッチ
footbarに手を置き、肩からかかとまで一直線のプランク姿勢でキャリッジを押し出して戻す、マシンピラティスの体幹種目です。
主に使う部位
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メイン腹横筋肩からかかとまで一直線のプランク姿勢を保ちながらキャリッジを動かす間、お腹の奥にある腹横筋が中心となって体幹を安定させます。
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補助三角筋前部footbarに手を置いて体を支える間、肩前面の三角筋前部が補助的に働きます。
腹横筋を中心に、肩を支える三角筋前部が補助的に働きます。プランク姿勢で腰を落とさず、お尻も上げすぎずに一直線を保ちながらキャリッジを動かすコントロール力が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのfootbarに両手を置き、carriageの上に両足のつま先を乗せます。肩からかかとまで一直線になるよう体を伸ばし、プランクに近い姿勢で開始します。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
footbarに手を置きcarriageにつま先を乗せる
footbarの上端に両手を置き、carriageの上に両足のつま先を乗せる
肩からかかとまで一直線の姿勢を作る
腰を落とさず、お尻も上げすぎず、肩からかかとまで一直線のプランク姿勢を作る
体幹を固めてキャリッジを押し出す
プランク姿勢を保ったまま、脚の力でキャリッジをfootbarから遠ざける方向へ押し出す
伸ばしきる手前でコントロールする
腰が反ったり落ちたりしない範囲で押し出し、姿勢を一瞬保つ
体幹を保ったままキャリッジを引き戻す
一直線の姿勢を崩さないよう、キャリッジをゆっくりfootbar側へ引き戻す
目安回数まで繰り返す
押し出す・引き戻すを目安の回数まで繰り返したら、膝をついてゆっくり姿勢を戻す
呼吸と動作のポイント
ロングストレッチでは、キャリッジを押し出す局面で息を吐き、引き戻す局面で息を吸うのが基本の組み合わせです。タイミングの取り方は指導法によって多少異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸を止めずにプランク姿勢の一直線のラインを保ち続けることです。
初心者が押さえたいポイント
- 腰を落とさない
体幹の力が抜けると腰が落ちやすくなります。お腹の力でプランクのラインを保ちましょう。
- お尻を上げすぎない
キャリッジを押しやすくしようとお尻を高くしすぎると、エレファントのような姿勢に近づいてしまいます。肩からかかとまで一直線を意識しましょう。
- 肩の真下に手を置く
手の位置が肩より前や後ろにずれると姿勢が崩れやすくなります。肩の真下あたりで支える意識を持ちましょう。
- スプリングは軽めから始める
重いスプリング設定ではプランク姿勢が崩れやすくなります。コントロールできる軽めの設定から始めましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が落ちてしまう（hip sag）
体幹の力が抜けると腰が沈み、プランクのラインが崩れます。お腹の力で一直線の姿勢を保ちましょう。
お尻が上がりすぎる（pike）
キャリッジを動かそうとお尻だけ高く上げると、エレファントに近い姿勢になってしまいます。肩からかかとまでのラインを保ちましょう。
肩がすくんで力が入る
footbarを強く握りすぎると肩がすくみやすくなります。肩甲骨を安定させたまま体を支えましょう。
回数・セットの目安
初心者はまず5〜8回程度を目安に始め、使用するリフォーマーや指導方針に合わせた無理のないスプリング設定で、プランク姿勢の質を優先して行いましょう。
