エレファント
footbarに手を置き、腰を高く持ち上げたパイク姿勢でキャリッジを引き寄せて戻す、マシンピラティスの代表的な種目です。
主に使う部位
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メインハムストリングスパイク姿勢を保ちながらキャリッジを引き寄せる間、太もも裏のハムストリングスが中心となって働きます。
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補助腓腹筋かかとでキャリッジ側を軽く押しながら脚全体を使う間、ふくらはぎの腓腹筋が補助的に働きます。
ハムストリングスを中心に、腓腹筋が補助的に働きます。腰を高く保ったまま脚の力でキャリッジをコントロールする力と、長い背中のラインを保つ感覚が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのfootbarに両手を置き、carriageの上に両足を乗せます。腰を高く持ち上げ、肩から腰まで長いラインを作ったパイクに近い姿勢で開始します。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
footbarに手を置きcarriageに足を乗せる
footbarの上端に両手を置き、carriageの上に両足を揃えて乗せる
腰を高く持ち上げる
腰を高く持ち上げ、肩から腰まで長い一本のラインを作る
かかとを軽く押し下げる
かかとをcarriage側へ軽く押し下げる意識で脚全体を使う準備をする
脚の力でキャリッジを引き寄せる
腰の高さとラインを保ったまま、脚の力でキャリッジをfootbar側へ引き寄せる
コントロールしながらキャリッジを押し戻す
姿勢を崩さないよう、キャリッジをゆっくり元の位置へ押し戻す
目安回数まで繰り返す
引き寄せる・戻すを目安の回数まで繰り返したら、ゆっくり姿勢を戻す
呼吸と動作のポイント
エレファントでは、キャリッジを引き寄せる局面で息を吐き、押し戻す局面で息を吸うのが基本の組み合わせです。タイミングの取り方は指導法によって多少異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸を止めずに腰の高さと長い背中のラインを保ち続けることです。
初心者が押さえたいポイント
- 背中を丸めすぎない
腰だけで丸めようとすると背中が崩れやすくなります。肩から腰まで長いラインを保つ意識を持ちましょう。
- かかとで押す意識を持つ
つま先だけに体重が乗るとバランスを崩しやすくなります。かかとでも床（carriage）を感じましょう。
- 肩で体を支える意識を持つ
腕だけで支えようとすると肩に負担がかかります。肩甲骨を安定させ、肩全体で支える意識を持ちましょう。
- 膝を軽く緩めてもよい
ハムストリングスが硬く膝を伸ばしきるのが難しい場合は、膝を軽く緩めた状態で行っても構いません。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が落ちてしまう
体幹の力が抜けると腰が落ちやすくなります。お腹の力で腰の高さを保ちましょう。
膝をロックしすぎる
膝を完全に伸ばしきってロックすると膝に負担がかかりやすくなります。わずかにゆとりを持たせましょう。
腕だけでキャリッジを引いてしまう
腕の力に頼るとハムストリングスへの刺激が逃げてしまいます。脚の力でキャリッジを引き寄せる意識を持ちましょう。
回数・セットの目安
初心者はまず6〜8回程度を目安に始め、使用するリフォーマーや指導方針に合わせた無理のないスプリング設定で、腰の高さと背中のラインを優先して行いましょう。
