ニー・ストレッチ
両手をフットバーに、両膝をキャリッジに乗せた姿勢から、キャリッジを引き寄せて戻すマシンピラティスの種目です。
主に使う部位
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メイン腹直筋キャリッジを引き寄せる・戻す動作を通じて、丸めた背中の姿勢を保ち続けるため、お腹前面の腹直筋が中心となって働きます。
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補助腸腰筋膝を手の方向へ引き寄せる際、股関節を曲げる動きで腸腰筋が補助的に働きます。
腹直筋を中心に、股関節を曲げる腸腰筋が補助的に働きます。丸めた背中の姿勢を保ちながらキャリッジをコントロールする、体幹の安定力が養われます。
使用するマシン・準備
リフォーマーのキャリッジに膝立ちになり、両手をフットバーに肩幅程度で置きます。膝はキャリッジのパッド上に、腰幅程度に開いて乗せます。背中を軽く丸め、骨盤を軽く後傾させた姿勢からスタートします。スプリングの本数や強さは機種や指導方針によって異なるため、初めて行う場合はインストラクターの指示に従い、コントロールしやすい設定から始めましょう。
フォームと手順
キャリッジに膝立ちになり手をフットバーに置く
両手をフットバーに肩幅程度で置き、膝をキャリッジのパッドに腰幅程度で乗せる
背中を軽く丸めてスタート姿勢を作る
骨盤を軽く後傾させ、背中を軽く丸めたスタート姿勢を作る
体幹を安定させる
肩から腰までのラインを意識し、体幹を軽く引き締める
膝を手の方向へ引き寄せる
息を吐きながら、股関節を曲げて膝をフットバーの方向へ引き寄せキャリッジを動かす
丸めた背中を保ったまま一瞬止める
肩が手の真上に来る位置で一瞬姿勢を保つ
コントロールしながら膝を戻す
息を吸いながら、キャリッジの勢いに任せず膝を元の位置へ戻す
目安回数まで繰り返す
引き寄せる・戻すを目安の回数まで繰り返したら、ゆっくり姿勢を戻す
呼吸と動作のポイント
ニー・ストレッチでは、膝を引き寄せる局面で息を吐き、戻す局面で息を吸うのが基本の組み合わせです。タイミングの取り方は指導法によって多少異なる場合がありますが、共通して大切なのは、呼吸を止めずに丸めた背中のラインを保ち続けることです。
初心者が押さえたいポイント
- 背中の丸みを保つ
動作中に腰が反ると腹直筋への刺激が逃げてしまいます。骨盤の後傾と背中の丸みを保ち続けましょう。
- 肩の真上に手を置く意識を持つ
手首への負担を減らすため、肩が手首の真上にくる位置関係を保ちましょう。
- 膝だけでなく股関節から動かす
膝を曲げるというより、股関節を曲げてキャリッジを引き寄せる意識を持ちましょう。
- 戻す動作もコントロールする
スプリングの力に任せて戻すと負荷が抜けてしまいます。戻す動作も自分の力でコントロールしましょう。
- 軽めのスプリング設定から始める
慣れないうちは重いスプリングでフォームが崩れやすくなります。コントロールできる設定から始めましょう。
よくあるフォームエラーと改善方法
腰が反ってしまう
背中を丸める意識が薄れると腰が反りやすくなります。骨盤を軽く後傾させ続けましょう。
手首に体重が乗りすぎる
肩の真上に手がないと手首へ負担が集中します。肩で体を支える意識を持ちましょう。
反動でキャリッジを動かしてしまう
勢いに任せると股関節・体幹への刺激が逃げてしまいます。一定の速度でコントロールしましょう。
回数・セットの目安
初心者はまず6〜8回程度を目安に始め、使用するリフォーマーや指導方針に合わせた無理のないスプリング設定で、背中の丸みと体幹の安定を優先して行いましょう。
