ルーマニアンデッドリフト
鍛えられる部位
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メインハムストリングス太ももの裏側の筋肉です。上体を前に倒すと伸ばされながら重さを支え、上体を起こすときに股関節を伸ばします。
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メイン大殿筋お尻の大部分をつくる大きな筋肉です。ハムストリングスとともに股関節を伸ばし、上体を起こします。
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補助脊柱起立筋背骨に沿って縦に走る筋肉です。上体を前に倒している間、背中が丸まらないように背骨を支えます。
ひざを軽く曲げた角度をほぼ保ち、股関節から上体を前に倒してバーベルを下ろす、ヒップヒンジ（股関節を軸に上体を前後に倒す動き）の種目です。下ろすときはハムストリングスが伸ばされながら重さを支え、上体を起こすときはハムストリングスと大殿筋が股関節を伸ばします。脊柱起立筋は、動作中に背中が丸まらないように背骨を支えます。床から引くデッドリフトに比べてひざの曲げ伸ばしが少なく、太ももの裏側に負荷をかけやすい種目です。
フォームと手順
バーを持って立つ
ラックから腰の高さでバーを外すか、床から通常のデッドリフトの動きで持ち上げて立ちます。
足幅と握り方を決める
足は腰幅程度に開き、肩幅かやや狭い手幅で、両手とも順手で握ります。バーは太ももの前に沿わせます。握力が続かない場合は、パワーグリップやストラップを使う方法もあります。
構えを作る
肩甲骨を下げて胸を軽く張り、背すじを伸ばします。息を吸ってお腹に力を入れ、ひざは軽く曲げた角度で保ちます。
股関節から上体を倒す
お尻を後ろへ引くように股関節から上体を前に倒し、バーを太ももからすねに沿わせて下ろします。太ももの裏側がしっかり伸びるところ（多くの場合、ひざの高さ前後）まで下ろします。
背中が丸まる手前で止める
背中が丸まり始める手前で下ろすのを止めます。腰のカーブを保てる範囲で折り返します。
股関節を伸ばして戻る
息を吐きながら、お尻を前へ押し出すように股関節を伸ばし、上体を起こして立った姿勢に戻ります。
初心者が押さえたいポイント
- 軽い重量でヒップヒンジを覚える
最初はバーだけ、または軽い重量で、ひざの角度を保ったまま股関節から上体を倒す動きを覚えましょう。
- 体重を足裏全体に乗せる
お尻を後ろへ引くときに、体重が足裏全体にかかるようにすると、バランスを取りやすくなります。つま先やかかとに体重が偏らないようにしましょう。
- 横から姿勢を確かめる
横から鏡で見たり動画を撮ったりすると、背中が丸まっていないか、バーが体から離れていないかを確かめやすくなります。
よくあるフォームエラーと改善方法
深く下ろそうとして背中が丸まる
深く下ろそうとして背中が丸まると、腰に負担がかかりやすくなります。床まで下ろすことにこだわらず、背中をまっすぐ保てる深さで折り返しましょう。
ひざを曲げすぎる
ひざを大きく曲げると、しゃがむ動きに近くなり、太ももの裏側が伸びにくくなります。ひざの角度はほぼ保ち、お尻を後ろへ引いて上体を倒しましょう。
バーが体から離れる
バーが体の前へ離れると、腰への負担が増えやすくなります。バーは太ももとすねに沿わせて上下させましょう。
立ち上がったときに腰を反らしすぎる
上体を起こしたときに腰を反らしすぎると、腰に負担がかかりやすくなります。股関節が伸びて、まっすぐ立てたところで止めましょう。
