ルーマニアンデッドリフト

鍛えられる部位

ハムストリングスをメインに、大臀筋・脊柱起立筋を同時に鍛えるヒップヒンジ種目です。膝の曲げを最小限に抑えて股関節の可動域を最大限に活かすことで、ハムストリングスに深いストレッチをかけながら高負荷を与えられます。ポステリオルチェーン（後面連鎖）全体の強化に特に効果的な種目です。

フォームと手順

1. バーベルをラックから腰の高さで受け取るか、コンベンショナルデッドリフト動作でバーを床から引いてスタートポジションに立つ
2. 足幅は腰幅程度に開き、バーは太もも前面に沿わせる。肩幅かやや狭めのオーバーハンドグリップ（必要に応じてパワーグリップやストラップ使用）でしっかり握る
3. 肩甲骨を引き下げて胸を張り、背中を真っ直ぐ（自然な腰椎前弯を保つ）にセット。息を吸って腹圧をしっかり高める。膝は軽くほんの少し曲げた状態（完全伸展しない）をキープする
4. 股関節から前傾しながらバーを太もも〜すねに沿わせて体から離さずにゆっくりと下降させる。ハムストリングスに強いストレッチを感じるまで（多くの場合、膝の高さ前後）下ろす
5. ハムストリングスの強いストレッチを感じたら動作を止め、背中が丸まっていないことを確認する。腰椎の自然なアーチが崩れたら、その手前で折り返す
6. 息を吐きながら股関節を前方に押し出すイメージで上体を起こし、スタートポジションに戻る。臀筋・ハムストリングスの収縮を感じながらこれを繰り返す

期待できる効果

ハムストリングス・大臀筋が発達し、引き締まった後ろ姿とヒップアップが期待できます。ヒップヒンジパターンの習得でスクワットやデッドリフトのパフォーマンスも向上し、日常動作での腰への負担も軽減します。ハムストリングスの強化は膝・股関節の保護にもつながり、怪我リスクの低下も見込めます。