バーベルデッドリフト

鍛えられる部位

メイン大殿筋

お尻の大部分をつくる大きな筋肉です。前に傾けた上体を起こすときに、股関節を伸ばす動きの中心になります。
メイン脊柱起立筋

背骨に沿って縦に走る筋肉です。バーを持ち上げる間、背中が丸まらないように背骨をまっすぐに保ちます。
補助ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉です。大殿筋とともに股関節を伸ばし、上体を起こす動きを助けます。

床に置いたバーベルを、股関節とひざを伸ばして立ち上がりながら引き上げる種目です。股関節を伸ばして上体を起こす動きは主に大殿筋が担い、ハムストリングスも同じ動きを助けます。脊柱起立筋は、動作中に背中が丸まらないように背骨を支えます。床からバーを引き始める局面では、ひざを伸ばす大腿四頭筋も働きます。広背筋はバーを体に引き寄せて離れないように保ち、前腕の筋肉はバーを握り続けるために働きます。スクワット、ベンチプレスと並ぶBIG3の1つで、全身の多くの筋肉を使う種目です。

フォームと手順

足とバーの位置を決める
バーベルの前に立ち、足を腰幅程度に開きます。バーが足の甲の中央の上（すねに近い位置）に来るようにします。
バーを握る
股関節から上体を前に倒し、ひざを曲げて、肩幅程度の手幅でバーを握ります。両手とも順手で握るのが基本ですが、重い重量ではオルタネイトグリップ（片手を順手、もう片方を逆手にする握り方）を使う人もいます。
背中をまっすぐにして構える
胸を軽く張って背すじを伸ばし、すねがバーに軽く触れる位置まで腰を下ろします。肩甲骨を下げ、目線はやや前の床に向けます。
床を押して持ち上げる
息を吸ってお腹に力を入れ、足で床を押すように立ち上がります。バーはすねと太ももに沿わせ、体から離さずにまっすぐ上へ動かします。
股関節を伸ばして立つ
バーがひざを過ぎたら、お尻を前へ押し出すように股関節を伸ばし、まっすぐ立ちます。肩を前に落とさず、上体を後ろへ反らしすぎないようにします。
同じ軌道で下ろす
股関節から上体を前に倒し、バーがひざを過ぎたらひざを曲げて、体に沿わせながら床まで下ろします。

初心者が押さえたいポイント

軽い重量でフォームを固める
最初はバーだけ、または軽い重量から始め、背中をまっすぐ保ったまま床から持ち上げる動きを覚えましょう。重さはフォームが崩れない範囲で少しずつ増やします。
1回ごとに構え直す
バーを床に下ろすたびに、足とバーの位置、背中の姿勢を確かめてから次の回数を始めましょう。勢いで続けて引かないことで、姿勢の崩れに気づきやすくなります。
握力が先に尽きる場合は補助具を使う
背中や脚より先に握力が疲れる場合は、パワーグリップやストラップなどの補助具を使う方法もあります。

よくあるフォームエラーと改善方法

背中が丸まる
床から引くときに背中が丸まると、腰に負担がかかりやすくなります。重さを下げ、胸を張って背すじを伸ばした姿勢を作ってから持ち上げましょう。
バーが体から離れる
バーが体の前へ離れると、腰に大きな負担がかかりやすくなります。バーはすねと太ももに沿わせて上下させましょう。
お尻だけが先に上がる
持ち上げ始めにお尻だけが先に上がると、上体が前に倒れたまま背中で引き上げる形になります。足で床を押し、お尻と肩を同時に上げるイメージで立ち上がりましょう。
立ち上がったときに上体を反らしすぎる
立ち上がったところで上体を後ろへ反らしすぎると、腰を反らせる負担が増えます。股関節とひざが伸びて、まっすぐ立てたところで止めましょう。